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筋トレこそがダイエットの近道/背中を追い込む日

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もうかれこれ7年位、筋肉をあの手この手で刺激してきたんですが、その間体重が10キロ程増え確かにガッチリしてきたんです。しかしその割にはいまいちメリハリがない。自転車/ジョギング/水泳/ボルダリング/登山などをたしなみながら、たまにダラッと筋トレ。まあ結局、中途半端な身体にしかならなかった訳です。

そこでよーく考えてみて、はっと思いつき、敬遠していたボディービルのトレーニング方法をネットや書籍で研究しまくったのです。約一年前から徐々にバーベルやインクラインベンチなどの器具を買い足し、ここ数ケ月前から更に本格的にホームトレーニーでおっぱじめました。(2015/6月現在/体重72キロ)そして明確に筋量を増やす目的を持ってトレーニングに取り組み、筋肥大に特化したやり方に変えた途端、体脂肪減り始めました!あれほど落ちなかった体脂肪が。。体重は3キロ増加したのに体脂肪は2パーセント落ちた。恐らくこれは筋量が増えたことによって代謝が上がったためと思われます。しかしまずは、減量より筋肥大を目的に数年きっちりやっていきたいと思います。恐らく、大変な筋肥大が出来たらそのあとある程度減量するのはそんなに難しくないと思います。というか普通にこの方法でトレーニングしていたらいつもの食事量で体脂肪は14%以内でキープされます。



これからワークアウト日記を兼ねて、日々のトレーニング内容をアップしていきたいと思います。まだしょうもないレベルですが、筋トレに興味がある方、宜しくお願いします。

ぼくはトレーニング部位を、脚/胸/背中/肩/上腕三頭筋/上腕二頭筋の順で一日一部位やっています。大体3日続けてやったら1日休み。週何回とかいう考えは特になく、疲れているなと思ったら2日やって1日休んだり、3日やって2日休んだり様々ですが、怪我と病気以外は基本的には3~4日以上続けては休みません。例外があって長期旅行や登山の日の数日なんかは、関節を休ませる意味でも積極的休養ってやつを入れたりはします。基本、身体の声に耳を傾け無理はしません。ただ、これは行けそうなら決め事にとらわれず行くという意味でもあります。


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それでは今日はバック/背中のトレーニングの日なので、振り返っていきたいと思います。

*背中のエクササイズは一般的にトレーニングの中で最も難しいと言われており、それは見えないから意識しづらいというのもありますが、やはり一番難しいのは肩甲骨の可動域のコントロールだと思います。可動域とは肩をすくめず下げて、そのまま肩甲骨をいっぱいに開いた状態から肩甲骨どうしを寄せていき広背筋を収縮させる動作を主に指します。これが出来ないといつまでたっても僧帽筋や三角筋後部が動員されてしまい、広背筋が発達しません。言葉では簡単そうですが、重量を持った状態では難しく、つい最近まで僕も全くもって出来ませんでした。。これは重量を軽くしてひたすら正しいフォームを意識して身体に覚え込ませるしかありません。

1.ハーフデッドリフト(広背筋/脊柱起立筋/大臀筋種目)*僕の場合デッドリフトは、腰を痛めやすいので最近は膝までしか下げないハーフをやっております。フルレンジで行うとハムストリングと大臀筋の関与が多くなってしまい背中に効きづらい為というの事もあります。

1-30キロx8レップ 
2-50キロx7レップ(ここまではフルレンジ)             
3-60キロx6レップ(ここからリバースハンドでハーフ)
4-70キロx5レップ
5-80キロx4レップ(ここまではウォームアップなので、インターバルなしでトントン行きます)
6-90キロx10レップ(ここから背中にぐっと効かせ始めます)
7.8-100キロx8レップx2セット(この辺りから握力が効かないのでストラップを付けます)
9-80キロx8レップ(これはノーマルグリップフルレンジで)
10-70キロx10レップ(同上)

2.バーベルシュラッグ(僧帽筋上部/中部種目)僕的には今のところこの種目が一番高重量を扱えます。

1-80キロx20レップ
2-90キロx18レップ
3-100キロx15レップ
4-110キロx12レップ
5-120キロx10レップ(今日はここでおしまい)
6-130キロx8レップ以上(まだいけますが、今のところこれ以上の重りが家にないので最後に追い込みます)
7-80キロx20レップ(最後はリバースハンドに変えて後ろに引き寄せるイメージで中部を刺激します)

3.ドリアン・ロウ(広背筋種目)これは高重量過ぎるとデッドリフトになってしまうので、効かせられるギリギリの重さでやります。広背筋種目の中ではこのロウがまずは難易度が高いです。が、ドリアン・ロウはリバースハンドで持ち下腹まで引き上げる動作なので、小細工なしに広背筋(特に難しい下部)を刺激できます。まあそれでも背中は僕には難しく感じます。。特に広背筋。マシンでも使えればいいんですが、ホームトレーニーなのでフリーウェイトしかありません。。

1-バーのみx10レップ(もうこれもいらない)
2-30キロx10レップ
3-35キロx10レップ
4-40キロx10レップ(じわじわっと広背筋に意識が回って来ます)
5-45キロx10レップ
6-50キロx10レップ
7-55キロx10レップ
8-40キロx15レップ

*すこしでも広背筋に効かせようと思うと、今のところねちっこくやるしかありません。。

4.ワンハンドロ-イング(広背筋/僧帽筋下部)これは僕の場合、比較的高重量が扱えて両手のロウより可動域が広くとれ、僧帽筋下部にも聞かせやすいので取り入れてます。

1-22.5キロx12レップ
2-32.5キロx10レップ
3-42.5キロx8レップ

5.チンニング(大円筋種目)
僕はこのチンニング/懸垂は大得意で何故なら、ボルダリングで多用する大円筋と上腕二頭筋が酷使されるので、肩甲骨の可動域はあまり必要ないからです。。。なのでここでは主に大円筋をターゲットにやりたいと思います。手もかなり広めにして可動域は狭めでやります。

1-自重のみx10レップx3セット


*本日は80分で終了。ちょっとタイトにした。最初のデッドリフトで力を使いすぎて後半バテた。。
でもインターバルは確実に短くなってきている。↓で紹介してるパワーブリーズで、
呼吸筋のトレーニングを毎回ウォームアップでしてるからかな。最近特に実感してきた。
これはかなりおすすめ!


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*最初にバーのみでやるのはアップを兼ねてと、何よりもフォームの調整と目的の部位にしっかり効かせる事が出来るか、意識をコントロールする為なのでとても重要です!全ての種目で必要です。

*トレーニングの最初に、一番高重量の種目を持ってくるのもポイントです!何故なら、最後の方の種目に高重量を持ってくると筋肉が疲労しきっていて高重量は扱えないからです。高度なテクニックで予備疲労法というものもありますが、最初の数年はまず体幹を強化し、純粋に高重量を扱えることを目指していきたいと思います。

*アイソレート種目(単関節を目的とするトレーニング)の最後のセットは、とにかく追い込みます!最後の数レップはフォームなんか気にせず、チーティングも効かなくなって、もう持ってるだけで呻くほど、粘りましょう。。。そこまでしないと、慣れてくると筋肉痛にならなくなってくるからです。筋肉とのばかし合いという事です。

*長頭と短頭とは上腕二頭筋の解剖学的な部位の名称です。おおざっぱに言って短頭は心臓側、長頭は逆側もう半分って感じです。

*レップとは繰り返し、重複、反復を意味する単語repetitionの短縮形です。

*チーティングとは、チートとは本来「ごまかす」「ズルをする」という意味の単語。筋力トレーニングでは勢いや反動を使ってウェイトを持ち上げる事を指すことが多い。等の理由から、嫌う方もいるようですが追い込み最後の数レップにおいてのみ有効だと僕は考えています。何故なら単純に高重量を扱えるからです。そのうちその重さはチーティングなしで持ち上がるようになる訳ですから。ただし怪我には注意ですね!

*ネガティブとは、「伸張性筋収縮」という意味で、筋肉が伸びながら力を発揮する運動のこと。勢いよく持ち上げたあと、降ろすときに、粘る感じでゆっくり降ろす時に使います。

*因みにセット間のインターバルは60~90秒です。ただし、デッドリフトやスクワットの時は180秒位とります。

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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!







by unknown-design | 2015-06-26 17:47 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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