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筋トレこそがダイエットの近道/上腕三頭筋を追い込む日

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もうかれこれ7年位、筋肉をあの手この手で刺激してきたんですが、その間体重が10キロ程増え確かにガッチリしてきたんです。しかしその割にはいまいちメリハリがない。自転車/ジョギング/水泳/ボルダリング/登山などをたしなみながら、たまにダラッと筋トレ。まあ結局、中途半端な身体にしかならなかった訳です。

そこでよーく考えてみて、はっと思いつき、敬遠していたボディービルのトレーニング方法をネットや書籍で研究しまくったのです。約一年前から徐々にバーベルやインクラインベンチなどの器具を買い足し、ここ数ケ月前から更に本格的にホームトレーニーでおっぱじめました。(2015/6月現在/体重72キロ)そして明確に筋量を増やす目的を持ってトレーニングに取り組み、筋肥大に特化したやり方に変えた途端、体脂肪減り始めました!あれほど落ちなかった体脂肪が。。体重は3キロ増加したのに体脂肪は2パーセント落ちた。恐らくこれは筋量が増えたことによって代謝が上がったためと思われます。しかしまずは、減量より筋肥大を目的に数年きっちりやっていきたいと思います。恐らく、大変な筋肥大が出来たらそのあとある程度減量するのはそんなに難しくないと思います。というか普通にこの方法でトレーニングしていたらいつもの食事量で体脂肪は14%以内でキープされます。



これからワークアウト日記を兼ねて、日々のトレーニング内容をアップしていきたいと思います。まだしょうもないレベルですが、筋トレに興味がある方、宜しくお願いします。

ぼくはトレーニング部位を、脚/胸/背中/肩/上腕三頭筋/上腕二頭筋の順で一日一部位やっています。大体3日続けてやったら1日休み。週何回とかいう考えは特になく、疲れているなと思ったら2日やって1日休んだり、3日やって2日休んだり様々ですが、怪我と病気以外は基本的には3~4日以上続けては休みません。例外があって長期旅行や登山の日の数日なんかは、関節を休ませる意味でも積極的休養ってやつを入れたりはします。基本、身体の声に耳を傾け無理はしません。ただ、これは行けそうなら決め事にとらわれず行くという意味でもあります。


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それでは今日はトライセップス/上腕三頭筋のトレーニングの日なので、振り返っていきたいと思います。
*僕は腕の日は二日に分けてやっています。それというのも腕のトレーニングは種目が多く、一日ではやりきれないのと、何より上腕二頭筋が僕の場合発達しにくくピークが弱い為、アイソレートしてやり込みます。興味深い事に、同じ腕でも三頭筋の筋肥大は割と順調です。人体って不思議ですね。。因みに三頭筋にも「長頭」「短頭」があってこちらは二頭筋とは逆で(紛らわしい)肘から、長頭が心臓側肩甲骨まで、短頭は更にわかれてますがその反対の上腕骨までです。おおざっぱに言って。。

1.ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体種目)
*比較的高重量を扱え、大胸筋内側にも効きます。ただし怪我や事故に注意。。僕は以前70キロをひっくり返し、頭をかすりました。。肘を痛めやすいので脇を締めて、挙げ下げはみぞおち付近。

1-30キロx10レップ
2-40キロx10レップ
3-50キロx10レップ
4-55キロx9レップ
5-60キロx8レップ
6-65キロ~60キロx10レップx3セット(これは普通のベンチプレス)

2.フラットベンチ・トライセプス・エクステンション(三頭筋長頭種目)
*これは特に長頭に効きます!

1-12.5キロx12レップ
2-15キロx10レップ
3-17.5キロx6レップ
4-12.5キロx15レップ(最後ストレッチさせた状態で粘って粘って効かせきります。。)

3.トライセプス・キックバック(三頭筋短頭種目)
*これが三頭筋の短頭の更に二つに分かれている内側頭外側頭を鍛えられる種目です。ツールドフランス等よく見るレーサーたちはみなここが発達してキレててかっこいいですよね。この種目は特にゆっくりきっちりやります。そして僕は短頭の外側頭に効かせる為、脇を開き手の甲をやや上に向けて挙げていきます。

1-10キロx10レップ
2-12.5キロx10レップ
3-10キロx10レップx3セット(インターバル30秒以下で)

4.EZバー・プルオーバー(大胸筋/前鋸筋/三頭筋)
*このトレーニングは実際は胸のトレーニングなんですが前鋸筋を鍛えたくてやっています。あの胸板の両脇のギザギザです(笑)しかしこれも三頭筋長頭にも効きます。

21キロx21レップx3セット

5.ライイング・トライセプス・エクステンション(三頭筋長頭種目)
*二頭筋のカールとこれがやりたくてEZバーを購入した人も多いはず。ただ肘を痛めやすいので、最後の方にもってきます。

21キロx21レップx2セット(インターバル30秒以下で)



*本日のトレ60分。うーん。。ベンチプレスを入れたら後半伸びなかった。。
 ホント身体は正直だ。まあ三頭に効いてるから全然いいんだけど。
 ベンチプレスを入れてるのは、三頭の日の段階になるともう大胸筋が回復しているので
 超回復のチャンスを逃したくないからです。三頭の日は胸の日の補完でもある位置づけ
 に変えた。高重量は挙げないが、ここらで一発刺激を入れときたいのです。

 あと関係ないですが、なでしこ頑張りましたね。お疲れ様です! 






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*最初にバーのみでやるのはアップを兼ねてと、何よりもフォームの調整と目的の部位にしっかり効かせる事が出来るか、意識をコントロールする為なのでとても重要です!最初は全ての種目で必要です。

*トレーニングの最初に、一番高重量の種目を持ってくるのもポイントです!何故なら、最後の方の種目に高重量を持ってくると筋肉が疲労しきっていて扱えないからです。高度なテクニックで予備疲労法というものもありますが、最初の数年はまず体幹を強化し、純粋に高重量を扱えることを目指していきたいと思います。

*アイソレート種目(単関節を目的とするトレーニング)の最後のセットは、とにかく追い込みます!最後の数レップはフォームなんか気にせず、チーティングも効かなくなって、もう持ってるだけで呻くほど、粘りましょう。又は少し休んでもう数回。そこまでしないと、慣れてくると筋肉痛にならなくなってくるからです。筋肉とのばかし合いという事です。

*長頭と短頭とは上腕二頭筋の解剖学的な部位の名称です。おおざっぱに言って短頭は心臓側、長頭は逆側もう半分って感じです。

*レップとは繰り返し、重複、反復を意味する単語repetitionの短縮形です。

*チーティングとは、チートとは本来「ごまかす」「ズルをする」という意味の単語。筋力トレーニングでは勢いや反動を使ってウェイトを持ち上げる事を指すことが多い。等の理由から、嫌う方もいるようですが追い込み最後の数レップにおいてのみ有効だと僕は考えています。何故なら単純に高重量を扱えるからです。そのうちその重さはチーティングなしで持ち上がるようになる訳ですから。ただし怪我には注意ですね!

*ネガティブとは、「伸張性筋収縮」という意味で、筋肉が伸びながら力を発揮する運動のこと。勢いよく持ち上げたあと、降ろすときに、粘る感じでゆっくり降ろす時に使います。

*因みにセット間のインターバルは60~90秒です。ただし、デッドリフトやスクワットの時は180秒位とります。

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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!







by unknown-design | 2015-07-06 19:01 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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