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筋トレこそがダイエットの近道/胸を追い込む日

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もうかれこれ7年位、筋肉をあの手この手で刺激してきたんですが、その間体重が10キロ程増え確かにガッチリしてきたんです。しかしその割にはいまいちメリハリがない。自転車/ジョギング/水泳/ボルダリング/登山などをたしなみながら、たまにダラッと筋トレ。まあ結局、中途半端な身体にしかならなかった訳です。

そこでよーく考えてみて、はっと思いつき、敬遠していたボディービルのトレーニング方法をネットや書籍で研究しまくったのです。約一年前から徐々にバーベルやインクラインベンチなどの器具を買い足し、ここ数ケ月前から更に本格的にホームトレーニーでおっぱじめました。(2015/6月現在/体重72キロ)そして明確に筋量を増やす目的を持ってトレーニングに取り組み、筋肥大に特化したやり方に変えた途端、体脂肪減り始めました!あれほど落ちなかった体脂肪が。。体重は3キロ増加したのに体脂肪は2パーセント落ちた。恐らくこれは筋量が増えたことによって代謝が上がったためと思われます。しかしまずは、減量より筋肥大を目的に数年きっちりやっていきたいと思います。恐らく、大変な筋肥大が出来たらそのあとある程度減量するのはそんなに難しくないと思います。というか普通にこの方法でトレーニングしていたらいつもの食事量で体脂肪は14%以内でキープされます。



これからワークアウト日記を兼ねて、日々のトレーニング内容をアップしていきたいと思います。まだしょうもないレベルですが、筋トレに興味がある方、宜しくお願いします。

ぼくはトレーニング部位を、脚/胸/背中/肩/上腕三頭筋/上腕二頭筋の順で一日一部位やっています。大体3日続けてやったら1日休み。週何回とかいう考えは特になく、疲れているなと思ったら2日やって1日休んだり、3日やって2日休んだり様々ですが、怪我と病気以外は基本的には3~4日以上続けては休みません。例外があって長期旅行や登山の日の数日なんかは、関節を休ませる意味でも積極的休養ってやつを入れたりはします。基本、身体の声に耳を傾け無理はしません。ただ、これは行けそうなら決め事にとらわれず行くという意味でもあります。


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それでは今日はチェスト/胸のトレーニングの日なので、振り返っていきたいと思います。

1.ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*ベンチプレスについては人気の種目だし、僕も思い入れがあってちょっと解説させて頂きます。。まず大胸筋に優先的に効かすのが難しいので、バーだけの時、意識を大胸筋に集中するフォーム確認が特に大切です。この時、高重量を目指すためにも肩をしっかり下げ肩甲骨はガッツリ閉じて寄せときます。僕はベンチプレスは大胸筋トレーニングというよりハッキリ言って男のロマンでやってます!何キロ上げられるか?という冒険好奇心達成感のためにやっているっす。
なので回数はやらず、あくまで高重量を追い求める(怪我しない範囲で。。)姿勢で毎回挑んでいます。
これがまず、僕なりの大切な楽しみ方モチベーション維持の方法なんですね。僕は胸が割と発達しやすいタイプなんですが、ベンチプレスは機器がなかったしやっていなかったんです。それで、とりあえずセイフティーバーだけ買って、セットしてストレッチした状態から上げるスタイルで初めてやった時、最高でも67.5キロ一回しか上がりませんでした。その後約二か月間で80キロ台に突入出来た時にはすっかりはまってしまいました。。まずは誰もが目指す100キロが目標です!100キロ上げられれば日本の人口の1%だそうで!その後どこまで上げられるか追い求めていきたいと思います。*因みにもう肉体的にはそこまで無茶出来る年齢でもないので、がむしゃらに高重量を追い求めている種目はベンチプレスだけです。他はあくまで綺麗なフォームが維持できる重さまでに留めて、レベルアップを少しずつ狙っています。  
 
1-50キロx6レップ
2-60キロx5レップ 
3-70キロx4レップ 
4-80キロx2レップ
5-70キロx5レップx5セット(最後は7レップ)  

2.ダンベルベンチプレス(大胸筋中部種目)
*基本、僕はこの種目でパンプさせます。ダンベルの方が重量は落ちますが、大胸筋にピンポイントで効かせ易いので。

*この日は最後にやって余力を出し切りました。
1-27.5キロx5レップx5セット(主に収縮を意識)


3.インクラインダンベルプレス(大胸筋上部種目)
*2種目目。

1-22.5キロx10レップ
2-25キロx8レップx3セット
 
4.ディップス(大胸筋下部種目)

*今日は4種目目にもってきました。
1-自重x10レップx5セット(最後は15レップ)

5.ダンベルフライ(大胸筋中部種目)
*この種目も基本はプレス系と同じフォームで!肩甲骨を下げて寄せてブリッジを作ってから、ストレッチしながら収縮を意識して戻すんですがその時、肩甲骨が開かないようにするのが難しいのです。。特に高重量だと。なのでやはり重量は焦らず、フォームを崩さない程度にあげていくしかないっす。

*この日は3種目目にもってきました。 
1-12.5キロx10レップ
2-15キロキロx10レップ
3-17.5キロx10レップ
4-20キロx5レップx5レップ
 

*最後に二頭筋の補習。主にストレッチ系の種目を低重量高セットでパンプ重視でやります。
プリーチャーカールEZ21キロx10レップx6セット(台を逆にして)
インクラインダンベルカール10キロx12レップx5セット 
ドラゴンカールEZ21キロx21レップx3セット(これはピーク収縮重視)


*本日のトレ80分。始めてすぐに大胸筋左の付け根に一瞬痛みが走って焦ったが、
もみほぐして暖めたら治まったので一安心。暑いからと言ってアップをなめてると怖いな。反省。
ベンチプレスはまあまあ好調で、多分85キロ一発は挙がると思う。
しかし、マックス重量には挑戦せずrm法の換算でやるようにしよう。
いまのところ70キロを7回挙げれた(しかも5セット目で)から今取り入れてる5x5法でそろそろ
7.25キロにしてみようかな。







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*最初にバーのみでやるのはアップを兼ねてと、何よりもフォームの調整と目的の部位にしっかり効かせる事が出来るか、意識をコントロールする為なのでとても重要です!最初は全ての種目で必要です。

*トレーニングの最初に、一番高重量の種目を持ってくるのもポイントです!何故なら、最後の方の種目に高重量を持ってくると筋肉が疲労しきっていて扱えないからです。高度なテクニックで予備疲労法というものもありますが、最初の数年はまず体幹を強化し、純粋に高重量を扱えることを目指していきたいと思います。

*アイソレート種目(単関節を目的とするトレーニング)の最後のセットは、とにかく追い込みます!最後の数レップはフォームなんか気にせず、チーティングも効かなくなって、もう持ってるだけで呻くほど、粘りましょう。又は少し休んでもう数回。そこまでしないと、慣れてくると筋肉痛にならなくなってくるからです。筋肉とのばかし合いという事です。

*長頭と短頭とは上腕二頭筋の解剖学的な部位の名称です。おおざっぱに言って短頭は心臓側、長頭は逆側もう半分って感じです。

*レップとは繰り返し、重複、反復を意味する単語repetitionの短縮形です。

*チーティングとは、チートとは本来「ごまかす」「ズルをする」という意味の単語。筋力トレーニングでは勢いや反動を使ってウェイトを持ち上げる事を指すことが多い。等の理由から、嫌う方もいるようですが追い込み最後の数レップにおいてのみ有効だと僕は考えています。何故なら単純に高重量を扱えるからです。そのうちその重さはチーティングなしで持ち上がるようになる訳ですから。ただし怪我には注意ですね!

*ネガティブとは、「伸張性筋収縮」という意味で、筋肉が伸びながら力を発揮する運動のこと。勢いよく持ち上げたあと、降ろすときに、粘る感じでゆっくり降ろす時に使います。

*因みにセット間のインターバルは60~90秒です。ただし、デッドリフトやスクワットの時は180秒位とります。

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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!







by unknown-design | 2015-08-21 19:02 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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