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筋トレこそがダイエットの近道/ 胸と三頭の日①

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かれこれ半年ほどやってきたトレーニングメニューを、今日から変えようかと思います。
登山ツアーでリセットされた肉体感覚を踏まえ、また新たに身体を作り直していきたいと思います。

今までは脚/胸/背中/肩/三頭/二頭という風にきっちり6分割に分けていたんですが、
超回復がうまく利用できてなかったというか、回復が追い付いてきた時点で、
補習を入れたりするのが面倒だったのと、何といってもトレーニング時間が長くなってしまう事が問題点で、
それによって休息日が多めになってしまう悪循環を改善したいと思いました。
組み合わせによって強度のバランスを取り、なるべく短い時間で済むように、構成しなおしてみました。


新しいメニューは一週間で、
脚と肩①/胸と三頭①/背中と二頭①/休息日/脚と肩②/胸と三頭②/背中と二頭②/休息日
というサイクルに再構性しました。
要するに各箇所を二分割し、3日で全身を鍛え、1日休息日を挟み、中3日でまた巡ってくるようにしてみました。
*(最初は中2日で休息日も挟まなかったメニューをやってみましたが回復が追い付かず止めました。)
今までと一番違うのは、同じ部位を全て中3日でふたたび刺激するという点だと思います。
これは頑張り過ぎよう、と思って居る訳ではありません(笑)
あくまで効率よくこなそうというのが意図です。その分種目は抑え気味にしています。

ビルダーの方々は大抵、各部位週一回で回していると思います。しかしこれはしっかり追い込み切れる技術あっての事だと思います。
僕の場合まだ技術が追い付いておらず、週一回のチャンスを生かし切れていないと感じています。
ですから単純に週二回のチャンスを設けた訳です。ですからいずれはまた週一回に戻す時が来ると思います。




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それでは今日は胸と三頭の日①をこなしていきたいと思います。

まずは胸のトレーニング①(三種目)
ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*ベンチプレスについては人気の種目ですし、僕も思い入れがあってちょっと解説させて頂きます。まず大胸筋に優先的に効かせるのが難しいので、バーだけの時、意識を大胸筋に集中するフォーム確認が特に大切です。この時、高重量を目指すためにも肩をしっかり下げ肩甲骨は出来るだけ閉じて寄せときます。僕はベンチプレスは大胸筋トレーニングと同時に男のロマンでやってます!何キロ上げられるか?という冒険好奇心達成感の為に日々挑戦しております。
これがまず、僕なりの大切な楽しみ方モチベーション維持の方法です。僕は胸が割と発達しやすいタイプなんですが、ベンチプレスはバーベルがなかったし、自己流のダンベルプレス床バージョンしかやっていなかったんです。それで、とりあえずベンチとバーベルとセイフティーバーだけ買って、セットしてストレッチした状態から上げるスタイルで初めてやった時、最高でも67.5キロ一回しか上がりませんでした。その後、約2ヶ月間で80キロ台に突入出来た時にはすっかりはまってしまいました。。まずは誰もが目指す100キロが目標です!100キロ上げられれば日本の人口の1%だそうで、その後どこまで挙げられるか追い求めていきたいと思います。*因みにもう肉体的にはそこまで無茶出来る年齢でもないので、怪我には細心の注意を払っています。一回やりましたが。。  
 

*2015/10/21現在、80キロで停滞気味のベンチプレス。そろそろ本格的に100キロへ向けて突き抜けたい。。(ピラミッドですが、インターバルは1~2分位とっています)

1-器具で腕立てx10レップ(ストレッチ重視のアップ)
2-50キロx5レップ
3-60キロx5レップ 
4-70キロx5レップ 
5-80キロx2レップ(またしても失敗。。目標6レップ)
6-77.5キロx2レップ
7-75キロx3レップ
8-72.5キロ3レップ(今日は、力が出ません。。)
9-70キロx5レップ
10-67.5キロx6レップ
11-65キロx8レップ
12-62.5キロx10レップ
13-60キロx12レップ(RM換算表でこの段階で85キロ相当)


ダンベルフライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。(1セットでプルオーバーもセットでやります。)

1-15キロキロx12レップ
2-17.5キロx10レップ
3-20キロx9レップ
4-22.5キロx7レップ 

EZバー・プルオーバー(大胸筋/前鋸筋/三頭筋)
*このトレーニングは主に意識して「前鋸筋」を鍛えたくてやっています。あの胸板の両脇のギザギザです(笑)しかしこれも三頭筋長頭にも効きます。ベンチをからだとTの字状になるように肩甲骨辺りで横たわり、お腹は床に出来るだけ引き付けて固定しながら、重みでブリッジしていく感じでストレッチ全開で可動します。バーを落っことさないような重さでやりましょう。。

*プルオーバーは割と旧式のトレらしいんですが、胸郭がここまで可動出来る種目はないので超お勧めです。
ここでは大胸筋重視でやります。肘を曲げ気味にやらないと三頭に効いてしまいます。。

26キロx10レップx4セット(ダンベル・フライの相方でやってます) 


ここから上腕三頭筋①(二種目)に入ります。


フラットベンチ・トライセプス・エクステンション(三頭筋長頭種目)
*これは特に長頭に効きます!キックバックの仰向けバージョンみたいな感じですが、こちらの方が高重量を扱えます。

*ベンチプレスとプルオーバーで、既に三頭は出来上がっているのでメインセットのみ行います。

17.5キロx10レップx3セット(可動域は狭めでブラブラと) 

ライイング・トライセプス・エクステンション(三頭筋長頭種目)
*二頭筋のカールとこれがやりたくてEZバーを購入した人も多いはず。ただ肘を痛めやすいので、最後の方にもってきます。

26キロx10レップx4セット(キッチリストレッチさせてノンロックで丁寧に)



本日のトレ90分。ラン60分。ベンチプレスの調子が上がらずムキになってしまい、胸だけで60分費やしてしまった。。13セットはダダ長過ぎだった。どうも力が出ない日だった。昨日のスクワットで燃え尽きたか、今日の筋トレ前のカーボ摂取量が少なかった気もする。。

大体こういう日は、やる前から解っている。「挙がらない気がする」とかいう気持ち面の問題ではなくて、単純に身体の反応が正直に訴えてきている感覚(それを超えたら怪我をするだけだと思う)。RM換算表通りの結果。80キロが2レップしか挙がらない筋力。ダウンセットで下げていっても60キロが12レップというドンピシャの結果。。

確かに以前、明らかに絶好調の日があってその時は、80キロが4レップポンポンと挙がって重量間違えたか?と思うほど軽く感じたことがあったが、その時も「今日は挙がる気がする」とやる前から明確な確信があった。僕の人生で、調子のいい時の感覚はいつもこんな感じだった。

ただ、調子のいい時は(予知できるかどうかは置いといて)誰だってそれなりに良い結果が出せる訳で、問題は悪い時の対処法だ。勿論プロフェッショナルにはそれなりのコンディショニング方法があると思うが、何せ僕は独学野郎な訳だから自分でどうにかしたい。それで調子の悪い日には敗北感を残さないように、オールアウトする事にしている。それと、今日はおかしいと予知できるなら、先にランをかましてアイドリングを更に挙げておくという手もあるかもしれない。どちらにせよ、三角筋は今回も筋肉痛にはならなかった。。それどころか、昨日のアップライトローイングが僧坊に効きすぎて見事に筋肉痛になっていて、ドン引き。。明日シュラッグなのにどうなってんだ。。







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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!







by unknown-design | 2015-10-21 19:35 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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