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筋トレこそがダイエットの近道/ 胸と三頭の日②

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かれこれ半年ほどやってきたトレーニングメニューを、今日から変えようかと思います。
登山ツアーでリセットされた肉体感覚を踏まえ、また新たに身体を作り直していきたいと思います。

今までは脚/胸/背中/肩/三頭/二頭という風にきっちり6分割に分けていたんですが、
超回復がうまく利用できてなかったというか、回復が追い付いてきた時点で、
補習を入れたりするのが面倒だったのと、何といってもトレーニング時間が長くなってしまう事が問題点で、
それによって休息日が多めになってしまう悪循環を改善したいと思いました。
組み合わせによって強度のバランスを取り、なるべく短い時間で済むように、構成しなおしてみました。


新しいメニューは一週間で、
脚と肩①/胸と三頭①/背中と二頭①/休息日/脚と肩②/胸と三頭②/背中と二頭②/休息日
というサイクルに再構性しました。
要するに各箇所を二分割し、3日で全身を鍛え、1日休息日を挟み、中3日でまた巡ってくるようにしてみました。
*(最初は中2日で休息日も挟まなかったメニューをやってみましたが回復が追い付かず止めました。)
今までと一番違うのは、同じ部位を全て中3日でふたたび刺激するという点だと思います。
これは頑張り過ぎよう、と思って居る訳ではありません(笑)
あくまで効率よくこなそうというのが意図です。その分種目は抑え気味にしています。

ビルダーの方々は大抵、各部位週一回で回していると思います。しかしこれはしっかり追い込み切れる技術あっての事だと思います。
僕の場合まだ技術が追い付いておらず、週一回のチャンスを生かし切れていないと感じています。
ですから単純に週二回のチャンスを設けた訳です。ですからいずれはまた週一回に戻す時が来ると思います。




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それでは今日は胸と三頭の日②をこなしていきたいと思います。
まずは胸のトレーニング(3種目)


ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。

1-自重x10レップ
2-ヘッドギアに5キロx10レップ
3-ヘッドギアに10キロx10レップ
4-ヘッドギアに7.5キロx10レップ
5-ヘッドギアに5キロx12レップ
6-自重x20レップ

インクラインダンベルプレス(大胸筋上部種目)
*2種目目。

1-15キロx10レップ
2-22.5キロx10レップ
3-25キロx12レップ
4-26.25キロx10レップ
5-15キロx10レップx3セット(最後はインクラインダンベルフライ、新たな刺激です。)

ダンベルベンチプレス(大胸筋中部種目)
*基本、僕はこの種目でパンプさせます。ダンベルの方が重量は落ちますが、大胸筋にピンポイントで効かせ易いので。難しいのですが、効かせ続ける感じで、可動域は狭めに。引き付け過ぎると肩に効いてしまいます。

25キロx15~12レップx3セット


*ここから上腕三頭筋のトレーニングに入ります(2種目)
*三頭筋②は完全にストレッチ種目ですね。


トライセプス・キックバック(三頭筋短頭種目)
*これが三頭筋の短頭の更に二つに分かれている内側頭外側頭を鍛えられる種目です。ツールドフランス等よく見るレーサーたちはみなここが発達してキレててかっこいいですよね。この種目は特にゆっくりきっちりやります。そして僕は短頭の外側頭に効かせる為、脇を開き手の甲をやや上に向けて挙げていきます。
 
1-10キロx10レップ
2-12.5キロx10レップ 
3-15キロx10レップ
4-12.5キロx10レップx2セット(テイトプレス。ベンチに寝て胸から肘を外に向かって。これ効きます。)
                    
*フレンチプレス
(これは今までやってなかったのが馬鹿みたいに思えるほど効きます。ストレッチ種目は素晴らしい)

1-15キロx10レップ(ストレッチ重視でねちっこく)
2-17.5キロx10レップ
3-20キロx10レップ
4-22.5キロx10レップ
5-25キロx10レップ



本日のトレ75分。ラン中止。大胸筋上部と三頭筋の重量とレップ数が伸びた。中々気持ち良いトレーニンングが出来たが、まだのどに若干違和感があったので、ランはやめておいた。いつも汗だくで筋トレ後、すぐに走りに行くので外気が寒くなってきた事だし大事を取った。

しかし一人で家トレしてると、それはそれで気楽で素晴らしい事ではあるし、何をやるにも一人で取り組むタイプの人間でもある。が、そろそろ追い込み切れなくなってきた事は確か。もし、補助が居れば。。なんて、この程度で贅沢な事を妄想してしまう。。でも、筋肥大トレはひとりでやたら長時間やればいいってものでもない。各種目で設定したセットの中でどれだけ「出し切れるか」が重要な訳で、出し切るのに失敗した後、種目やセット数をダラダラ増やしても筋肉(脳)に見抜かれてしまい、ただの有酸素運動になってしまう。。(それはそれで、全く無駄な事ではないが)

筋肥大トレーニングの最重要要素は、決められたメニューの中でいかにパワーを「出し切る」事が出来るか。
という事だと思いますが、それは一人で行うのは至難の業だと思う今日この頃。。







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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




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車旅には必需品!







by unknown-design | 2015-10-26 21:33 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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