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筋トレこそがダイエットの近道/本日は脚(表)のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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それでは今日は脚(表)をこなしていきたいと思います。


バーベル・スクワット(全体種目)
*スクワット台が無いの為、セイフティーバーを一番高くしてボトムポジションから担いでます。
*スクワットは登山対策としても重要なので、オフシーズンはメインセットの後さらに時間を掛けます。

*脚(表)の日はより四頭筋に効くハイバー・スクワットを行います。
1-バーのみで膝があったまるまで。
2-60キロx4レップ
3-80キロx2レップ
4-95キロx1レップ(更新!)
5-90キロx2レップ  
*ここからがキツイ。重要な登山筋トレーニング。ここからベルトは外します。
7-80キロx9レップ (↓180秒)  
8-70キロx12レップ(少しだけ楽に感じた)
9-60キロx15レップ(200秒)
10-50キロx20レップ(240秒)

レッグエクステンション
(大腿四頭筋種目)
*この時点で大腿四頭筋は結構温まっているので、比較的高重量(自分に合った重さ)からスタートした方が効率的です。

(60秒)
1-40キロx20レップ
2-45キロx20レップ
3-50キロx20レップ
4-40キロx20レップ
5-30キロx30レップ(120秒)
6-20キロx40レップ

カーフレイズ(腓腹筋/ヒラメ筋種目)
*僕が思うカーフレイズのコツはふくらはぎの芯が熱くなってくるまで、自分に合った重さでストリクトに高回数やる事だと思います。理想はあつくなってきて刺すような痛みに変わったら出来るだけ耐えてみることです。
ふくらはぎは第二の心臓ですし、登山対策を考えるとまず外せませんね。

ここではバーベルを担いでバランスをうまくとりながら行います。
*カーフはしばらく脚の表・裏両日ともに行います。
(90秒)心臓から遠いからか意外と息が上がる。。
1-30キロx40レップ
2-50キロx35レップ
3-60キロx30レップ

脚は最も筋量が多いので血流がダイナミックでしんどいし、スクワットは全身運動だから息が上がってしまう。
その割には、パンプさせるのが大変なんですが。。
まあだからこそ頑張れば成長ホルモンが分泌し、バルクアップして基礎代謝が上がり、その結果最大のダイエット効果がある訳です!

バーベル・シュラッグ(僧帽筋上部/中部種目)
*よーく意識して僧帽筋上部の収縮のみで挙げる。ひじを曲げて肩で挙げない。
素早く収縮し、ネガティブに降ろす。。これも僕は苦手。反応が弱いので軽め高レップでパンプさせてます。
軽くすると僧帽筋の収縮が意識しやすくてものすごく効きます!熱くなるまで高回数やります。

*脚の日に補習で僧帽筋を鍛えます。
(60秒)
1-60キロx30レップ
2-50キロx40レップ
3-30キロx50レップ(これは15キロx2のダンベルで)

最後に弱点の肩を補習。
*フロント・レイズ&シーテッド・サイド・レイズ&リア・レイズのトリプルセットを行いました
(90秒)
5キロx各12レップ計30レップx3セット(これ駄目。。一種目目の刺激が弱い。スーパーセットがベター)



*本日のトレ100分。スクワットの記録更新。95キロ。ボトムポジションから挙げるという事は怪我の予防になるし、このペースで地道に挙げていくしかない。他もレップ数は順調に伸びている。脚は登山の為でもあるから、重量よりも持久力重視で鍛えていきたい。

僧坊が初めて反応が良かった気がする。単純に重さを大幅に落としたからだろう。そうすれば僧帽筋の収縮はしっかり感じられる訳で、その上で高回数で追い込んでいけば簡単にパンプするという事。こんな単純な仕組みに気が付くのに数か月要してしまった。。そして反応が弱く苦手な部位は、そうした地道な収縮を繰り返したうえではじめて重量が底上げされていくのだろう。








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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


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by unknown-design | 2015-12-20 16:40 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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