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筋トレこそがダイエットの近道/本日は肩のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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それでは今日は肩のトレーニングをこなしていきたいと思います。
原則、種目間は心拍数が完全に回復するまで休みます。(3~5分)
そして肩はすべてスーパーセットで行う事にしました。
小さい筋郡はスーパーセットが効きます。とにかく息が上がるからスタミナ向上にもいい筈。


アップライト・ロウ(三角筋中部種目)
*どうしても僧帽筋に効いてしまうので、この際一緒に鍛えています。つま先重心で肩幅で立ち、やや胸を張り、肘から真っ直ぐ引き上げてゆっくり降ろします。手幅は好みで肩幅より狭くしたり広くしたりいろいろ変えてます。

サイド・レイズ
*最近は座って猫背気味にやっています。
(90秒)

バーベル22.5キロ(ロウ)&ダンベル5キロ(レイズ)
各30レップ→25レップ→20レップ→15レップ→12レップ


リア・レイズ(三角筋後部種目)
最近は背中の日にだいぶリアデルトが効いているので、ここではパンプを重視します。

バーベル・リアレイズ

*軽めの重量ですが、立って深くお辞儀をした状態でややひじを曲げて小指から挙げつつ、最後は上腕骨を「外旋」させていきます。一見、内旋が正しいように思えますが、収縮という意味では解剖学的にはこの方がリアデルトを収縮できるようです。
(90秒)
バーベル25キロ&ダンベル5キロx各30レップ→25レップ→20レップ→15レップ→10レップ

フロント・レイズ(三角筋前部種目)

フロント・プレス 
(90秒)
バーベル25キロ(プレス)&ダンベル5キロ(レイズ)
各30レップ→25レップ→20レップ→15レップ→10レップ

バックプレス(三角筋前部種目) 
〆に高重量を担いどきます。
(90秒)
1-45キロx0レップ(挙がらなかった)
2-40キロx3レップ
最初にやるか、ベンチプレスやってるからしばらくやめとこう。。中止

ダンベル・シュラッグ(僧帽筋上部/中部種目)
*よーく意識して僧帽筋上部の収縮のみで挙げる。ひじを曲げて肩で挙げない。
素早く収縮し、ネガティブに降ろす。。これも僕は苦手。反応が弱いので軽め高レップでパンプさせてます。
軽くすると僧帽筋の収縮が意識しやすくてものすごく効きます!熱くなるまで高回数やります。
*最近は効かせ易い、ダンベルがお気に入り。とにかくねちっこくやります。。
(60秒)
1-15キロx50レップ→40レップ→30レップ



*最後に胸の補習でベンチプレスをやります。(10分位休んでから行います)
補習の日はMAXは挙げず、85%RM(6レップが限界の重さ)でレストポーズ法を取り入れます。

*肩が効いてるから必ずしも適正重量ではないかもしれないが。まあやってみます。
1-30キロx6レップ
2-60キロx4レップ
次が85%で行うレストポーズ法。(今回は80%で)
3-75キロx6レップ挙がったら(20秒)休んで2~3レップ次は(30秒)休んであとは挙がらなくなるまで。。
(休んで3レップ挙がった後はつぶれた。。)

今回はここからダンベルプレスを行います。
4-22.5キロx10レップ
5-27.5キロx8レップ
6-32.5キロx6レップ
7-25キロx10レップ→22.5キロx10レップ→15キロx12レップ(連続)




*本日のトレ90分。ちょっと連日の長時間トレの疲れが出た為か中盤からばて始めた。。しかし、スーパセットはきついな。。その代り相当スタミナ付きそうだな。小さい筋郡はこの方法をしばらく続けて、ついでに心肺機能を徹底的に強化しますかな。

あとはちょっとリアデルタの追い込みが甘かったかな。。肩甲骨周りに効いてしまったりして、ここはマシンが欲しい部位でもある。それにしてもダンベルプレスを久々にやってみたけども、結構な重量が扱えるようになっていてびっくり。32.5キロ6レップ軽々だったか。それにしてもフリーウェイトは持ち上げた瞬間、体全体に緊張感が維持されるから素晴らしい効果を発揮する。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




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by unknown-design | 2016-01-02 22:17 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


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