2016年 02月 16日
筋トレこそがダイエットの近道/本日は背中のトレーニング
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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。
新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・休・背中・肩・休・腕・脚(裏)・休の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。
数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。
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それでは今日は背中のワークアウトをこなしていきたいと思います。
*背中のエクササイズは一般的にトレーニングの中で最も難しいと言われており、それは見えないから意識しづらいというのもありますが、やはり一番難しいのは肩甲骨の可動域のコントロールだと思います。可動域とは肩をすくめず下げて、そのまま肩甲骨をいっぱいに開いた状態から肩甲骨どうしを寄せていき広背筋を収縮させる動作を主に指します。これが出来ないといつまでたっても僧帽筋や三角筋後部が動員されてしまい、広背筋が発達しません。言葉では簡単そうですが、重量を持った状態では難しく、つい最近まで僕も全くもって出来ませんでした。。これは重量を軽くしてひたすら正しいフォームを意識して身体に覚え込ませるしかありません。
デッドリフト(広背筋/脊柱起立筋/大臀筋種目)
*握力強化の為、行けるとこまでストラップなしでやります。ベルトは100キロから装着。
*最近ボルダリング時代に多用していた「液体チョーク」が大活躍しています。
(120秒~300秒)
0-30キロx10レップ
1-60キロx5レップ
2-80キロx3レップ
3-100キロx1レップ(ベルト装着)
4-110キロx1レップ
5-100キロx6レップ→(5分)5レップ→(5分)→7レップ
6-90キロx5レップ(握力死亡)
ドリアン・ロウ(広背筋種目)
*これは高重量過ぎるとデッドリフトになってしまうので、効かせられるギリギリの重さでやります。
広背筋種目の中ではこのロウがまずは難易度が高いです。骨盤をシッカリ反らせ、臀部を出っ張らせ、背中を真っ直ぐにした姿勢を死守!重力に素直に真っ直ぐに下腹部に引き上げます。
*最近は最後の〆に軽めで高レップやってます。
ワンハンドロ-イング(広背筋/僧帽筋下部)
(60秒)
42.5キロx10レップx2セット
32.5キロx10レップx2セット
様々なチンニング(僧帽筋中部下部/大円筋種目)
*Vバー&リバースハンド&ワイドハンド・チンニング計3種目
*Vバーは僧帽筋中部下部の収縮を意識して背中の厚み付けるのが目的。
*リバースは広背筋。
*ワイドは自重のみでボトムポジションから大円筋を狙います。
*順序はその時の気分で。
(60秒)
1-自重x10レップ
2-重り5キロx10~8レップx3セット
二頭の補習*
インクライン・カール*(60秒)
1-5キロx20レップ
2-7.5キロx10レップ
3-12.5キロx10~8レップx3セット
4-7.5キロx12レップ→8レップ→6レップ
直角プリーチャー・カール(60秒)*
1-EZB21キロx10レップx5セット
*本日のトレ140分。スモウデッドをやってみたが、どうしても僕には合わなくてストレスになるからやめた。素人のトレーニングは楽しめなくては意味がないし。腰の調子もほぼ戻ってきたので110キロまで挙げてみたけど、まあまあだった。デッドは10日に1回位しかやってないからイマイチ伸びてこなくなったな。頻度増やすか思案中。床引きデッドは背中の筋肥大に必ずしも有効ではないし、どちらかというと下半身の動員も多いから
脚(表)のあと中一日だとちょっときついな。。今日もチンニングが調子良くていい感じだった。
*******************************************************************************************************
あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
サクッとひとり旅!
断然お得!
車旅には必需品!
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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。
新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・休・背中・肩・休・腕・脚(裏)・休の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。
数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。
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それでは今日は背中のワークアウトをこなしていきたいと思います。
*背中のエクササイズは一般的にトレーニングの中で最も難しいと言われており、それは見えないから意識しづらいというのもありますが、やはり一番難しいのは肩甲骨の可動域のコントロールだと思います。可動域とは肩をすくめず下げて、そのまま肩甲骨をいっぱいに開いた状態から肩甲骨どうしを寄せていき広背筋を収縮させる動作を主に指します。これが出来ないといつまでたっても僧帽筋や三角筋後部が動員されてしまい、広背筋が発達しません。言葉では簡単そうですが、重量を持った状態では難しく、つい最近まで僕も全くもって出来ませんでした。。これは重量を軽くしてひたすら正しいフォームを意識して身体に覚え込ませるしかありません。
デッドリフト(広背筋/脊柱起立筋/大臀筋種目)
*握力強化の為、行けるとこまでストラップなしでやります。ベルトは100キロから装着。
*最近ボルダリング時代に多用していた「液体チョーク」が大活躍しています。
(120秒~300秒)
0-30キロx10レップ
1-60キロx5レップ
2-80キロx3レップ
3-100キロx1レップ(ベルト装着)
4-110キロx1レップ
5-100キロx6レップ→(5分)5レップ→(5分)→7レップ
6-90キロx5レップ(握力死亡)
ドリアン・ロウ(広背筋種目)
*これは高重量過ぎるとデッドリフトになってしまうので、効かせられるギリギリの重さでやります。
広背筋種目の中ではこのロウがまずは難易度が高いです。骨盤をシッカリ反らせ、臀部を出っ張らせ、背中を真っ直ぐにした姿勢を死守!重力に素直に真っ直ぐに下腹部に引き上げます。
*最近は最後の〆に軽めで高レップやってます。
ワンハンドロ-イング(広背筋/僧帽筋下部)
(60秒)
42.5キロx10レップx2セット
32.5キロx10レップx2セット
様々なチンニング(僧帽筋中部下部/大円筋種目)
*Vバー&リバースハンド&ワイドハンド・チンニング計3種目
*Vバーは僧帽筋中部下部の収縮を意識して背中の厚み付けるのが目的。
*リバースは広背筋。
*ワイドは自重のみでボトムポジションから大円筋を狙います。
*順序はその時の気分で。
(60秒)
1-自重x10レップ
2-重り5キロx10~8レップx3セット
二頭の補習*
インクライン・カール*(60秒)
1-5キロx20レップ
2-7.5キロx10レップ
3-12.5キロx10~8レップx3セット
4-7.5キロx12レップ→8レップ→6レップ
直角プリーチャー・カール(60秒)*
1-EZB21キロx10レップx5セット
*本日のトレ140分。スモウデッドをやってみたが、どうしても僕には合わなくてストレスになるからやめた。素人のトレーニングは楽しめなくては意味がないし。腰の調子もほぼ戻ってきたので110キロまで挙げてみたけど、まあまあだった。デッドは10日に1回位しかやってないからイマイチ伸びてこなくなったな。頻度増やすか思案中。床引きデッドは背中の筋肥大に必ずしも有効ではないし、どちらかというと下半身の動員も多いから
脚(表)のあと中一日だとちょっときついな。。今日もチンニングが調子良くていい感じだった。
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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
サクッとひとり旅!
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| 2016-02-16 23:52
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