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筋トレこそがダイエットの近道/本日は肩のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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それでは今日は肩のトレーニングをこなしていきたいと思います。
原則、種目間は心拍数が完全に回復するまで休みます。(3~5分)
*最近僕にはレイズ系よりプレス系が合っているという気がしています。
なのでスーパーセットを止めて、プレス系を2種目やります。



シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス
*まずは比較的高重量でフロントデルタを追い込みます。
(60秒)
1-5キロx15レップ
2-7.5キロx12レップ
3-12.5キロx10レップ
4-20キロx11~8レップx3セット最後はすぐに12.5キロx6レップ→7.5キロx8レップ(120秒)


バックプレス
*また復活。苦手な肩はプレス系で大きくしていくことに決めました。

(120秒)
1-45キロx7~5レップx3セット
2-40キロx10~8レップx3セット


アップライト・ロウ(三角筋中部種目)
*重量設定が肝です。重すぎると僧坊に効いて三角筋に入りません。用途に合わせましょう。

(60秒)
1-バーベル10キロx15レップ
2-      30キロx15~13レップx3セット



サイド・レイズ
*最近は座って猫背気味にやっています。
(60秒)

1-7.5キロx20~16レップx3セット
2-5キロx10レップ~レストポーズ法でパンプするまで



リア・レイズ(三角筋後部種目)
*インクラインシートにうつ伏せた状態でややひじを曲げて小指から挙げつつ、最後は上腕骨を「外旋」させていきます。一見、内旋が正しいように思えますが、収縮という意味では解剖学的にはこの方がリアデルトを収縮できるようです。
(60秒)

1-5キロx20レップ
2-7.5キロx20~12レップx5セット


ダンベル・シュラッグ(僧帽筋上部/中部種目)
*よーく意識して僧帽筋上部の収縮のみで挙げる。ひじを曲げて肩で挙げない。
素早く収縮し、ネガティブに降ろす。。これも僕は苦手。反応が弱いので軽め高レップでパンプさせてます。
軽くすると僧帽筋の収縮が意識しやすくてものすごく効きます!熱くなるまで高回数やります。
*最近は効かせ易い、ダンベルがお気に入り。とにかくねちっこくやります。。
(60秒)
1-20キロx25~30レップx5セット



*最後に補習で胸トレと脚トレをやります。

*ベンチプレス
1-7.5キロ~12.5キロでインクライン・フライ20レップ~
2-60キロx6レップ
3-72.5キロx1レップ
4-82.5キロx6レップ→(5分)3レップ(肩が効いてて駄目だった)
*インクライン・ダンベル・プレス
1-20キロx20~12レップx3セット

レッグEX収縮重視
パンプするまで


*本日のトレ120分。プレス系で肩が結構追い込めた手ごたえがあった。レップ数重量ともに伸びてきたし、レイズも今日は良かった。苦手な肩について何か新しい感覚を掴んだ日だった。良いトレーニングだった。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




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by unknown-design | 2016-03-17 19:35 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


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