2017年 07月 23日 ( 1 )

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本日は休息日

45分マシンで歩き、パスタとカップ焼きそばでチートデイって感じだった。
体重は明日1.5キロは増えてるだろうが、そのあと急下降するだろう。。










*最近のお気に入りストレッチグッズです。これで背中をゴリゴリコロコロやった瞬間、背骨がボキボキボキっと鳴り、衝撃の気持ちよさに感動しました。それ以来手放せなくなっています。肩甲骨周りから腰回り臀筋股関節周りまでスンゴイ気持ちいいです。。
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↑超お勧め!思ったより柔らかく、芯はしっかりしてて大きかった。
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起床後まず朝の空腹の胃にアミノ酸を入れます。口コミで大人気のアミノラストという総合アミノ酸を1スクープ(14g)摂取し、夜の間に枯渇した筋肉にダイレクトに送り込みます。アミノ酸は吸収が早く、起床後のカタボリック気味な体には好都合です。これを飲みだして朝の調子が良くなりました。
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例えばここで買えます。味は最高です。
飲んでからトイレなど30分ほどまどろんだ後、内臓が活性化してきてからボリュームのある朝食を食べます。

朝食はいつも同じようなメニューです。食事で大切にしていることが一つあります。塩は全体的に極力控えます。これが結構、重要です。僕は減塩したら一気に顔のむくみが取れました。外食を止め、だましだまし塩を抑えていけばすぐに慣れてきます。ポイントは添加物と食塩過多な外食を極力控える事です。現代人の味覚は食塩中毒になってます。もちろん塩は生きて行く上で大切な要素ですが大抵は摂り過ぎです。

1-オリーブオイル小さじ一杯で焼いた半熟目玉焼き全卵2~4個(時期によって変える)醤油を少々。
2-何もかけない混ぜまくった納豆1パック。(酵素がたっぷり)
3-味のない納豆の相棒にキムチ少々。(酵素がたっぷり)
4-日替わり味噌汁におかかを適量トッピング。
5-発芽玄米(100~250g)にしらす(25g)と漬物(酵素がたっぷり)に醤油少々。
6-低脂肪牛乳200cc。(冬場のみ)
7-リンゴやキウイなど季節のフルーツ。


朝食後はサプリを摂取します。因みに僕は朝プロテインは飲みません。アミノ酸を飲んでるし、まず朝はしっかりした食事をとることを心がけています。

これもアミノラストと同じメーカーのアナバイトこれは超お勧めのマルチビタミン。アメリカらしい大きい錠剤ですが、これでもかって程の多彩な成分が景気よく含まれています。日本ではまずこれほどの代物はないです。サプリ先進国のアメリカは実は日本より基準が厳しいといわれています。サプリに関して日本製にこだわる理由はどこにもありません。良いものは良いです。
しかし、ビタミンCだけはDHCがお手軽で安い。ビタミンCはトレーニーは通常より多めに摂った方が良いとされています。ストレスが軽減されますし、何よりトレーニングで落ちた免疫力の低下を防ぎます。スポーツ選手がよくインフルエンザなどにかかったニュースなどを耳にしますが、一瞬なんでこんな丈夫な人が?と思うのですが、肉体を酷使する人は免疫力が低下しやすいようです。
追加*最近使用するようになった、脂溶性ビタミンC。これは水に溶けないので吸収が良いとされていて、ダルビッシュ投手のおすすめで知りました。

ランチは外食になることが多いですが、なるべくバランスのとれた魚系の定食などを食べています。15時にはバナナや菓子パンなども食べています。(減量期は無し)
朝食後や家にいる時にはブラックコーヒーにココナッツオイルなどを5~10gほど溶かし込んで飲んだりします。コーヒーは筋トレ前のカフェイン摂取に利点があり、ココナッツオイルは減量期などの重要な脂質になります。ミックスナッツなど良質な脂質は大切です。

これが一番上品な味がして風味がまろやかです。


トレーニング15~30分前
まずBCAAクレアチンアルギニンを摂取します。
BCAAは3つの必須アミノ酸で肝臓を経由せず30分後にはダイレクトに筋肉に届きます。クレアチンについてはここで詳しく解説しています。アルギニンは血管拡張パンプ目的で摂取します。アンチエイジング効果も高いと言われています。



エクステンドのBCAAは凄く良く出来ていて、ホントにおいしいです。BCAAは昔は物凄く高価で不味かったんですが、最近のは素晴らしいですね。クレアチンは最近はローディングする必要がないタイプが出回り始め、中でもこのクレアクターは素晴らしく優秀です。アルギニンはクエン酸入りのこれを長く飲んでいます。高価ですが、1日5~15g程度の摂取量なので1キロは長持ちします。


トレーニング中ここで重要なのがカーボドリンクを摂取しながらトレーニングするという事です。

カーボドリンクはグリコのやつとか凄くいいですが、大量に消費するので結局この粉飴が一番コスパがいい。

50g~体重と同じくらいの量この粉飴(マルトデキストリン)を摂取しながらトレーニングを行うと、驚くほどバテません。空腹が酷い時はトレーニング前にも少し摂ります。トレーニング中には1~2リットルの水にエクステンドのBCAAを1~2スクープとこの粉飴を50gほど溶かし込んで、チビチビやりながらトレーニングしています。

トレーニング後はプロテイン30~45g(たんぱく質含有量24~36gほど)1スクープ半くらい。と、さっきの粉飴を50~体重x1gを水と青汁で割って飲みます。粉飴(炭水化物)と一緒に摂る理由はタンパク質の吸収が良くなるからです。ラグビー選手の部屋の前にはケース一杯のバナナとプロテインが飲み放題になっているそうです。。

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Optimum Nutrition社の100%ホエイ ゴールドスタンダード プロテインが一番おすすめ。なんといってもタンパク質含有量が一番多くリーズナブルです。こことかで買えます。
水で割るのは吸収が良いとされているからです。プロテインの場合、始めから分解されているアミノ酸(BCAA)と違って肝臓を経由しますので1時間以上吸収にかかると言われています。
お金があればBCAAを飲み続ければいいのですが。。安くなってきたとはいえアミノ酸はまだ高価ですね。


夕食は魚系か肉系とサラダだけで炭水化物は時期にかかわらず一切取りません。アナバイトを食後に飲みます。(休息日は飲まなかったりします)



就寝前に豆乳で割ったプロテインとアルギニンを飲んで寝ます。(減量期はBCAAに変わる)豆乳で割るのは寝ている間ゆっくり吸収させる為と若干の空腹を紛らわせる効果もある。夕食に炭水化物を取っていない為、朝はしっかりお腹が空きます。


以上が大まかな現在の僕の食事スタイルです。プロテインは以前は1日3~4回とか飲んでいて肉もいっぱい食べていたのですが、現在は1~2回だけで肉もそんなに食べなくなりました。これは体の反応と相談した結果で、僕には合っているようです。


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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。

これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。

これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。最後のへんな金物はチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。


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by unknown-design | 2017-07-23 17:05 | ワークアウト | Comments(0)

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