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本日は休息日

最近背中の高重量の日の後は、二頭の長頭から前腕までびっちり筋肉痛になっている。
今日は二頭と肩をやろうと思ったが、その必要があまりないほど効いていたので休んだ。
ウォーキングは45分やった。







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*最近のお気に入りストレッチグッズです。これで背中をゴリゴリコロコロやった瞬間、背骨がボキボキボキっと鳴り、衝撃の気持ちよさに感動しました。それ以来手放せなくなっています。肩甲骨周りから腰回り臀筋股関節周りまでスンゴイ気持ちいいです。。
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↑超お勧め!思ったより柔らかく、芯はしっかりしてて大きかった。
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起床後まず朝の空腹の胃にアミノ酸を入れます。口コミで大人気のアミノラストという総合アミノ酸を1スクープ(14g)摂取し、夜の間に枯渇した筋肉にダイレクトに送り込みます。アミノ酸は吸収が早く、起床後のカタボリック気味な体には好都合です。これを飲みだして朝の調子が良くなりました。
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例えばここで買えます。味は最高です。
飲んでからトイレなど30分ほどまどろんだ後、内臓が活性化してきてからボリュームのある朝食を食べます。

朝食はいつも同じようなメニューです。食事で大切にしていることが一つあります。塩は全体的に極力控えます。これが結構、重要です。僕は減塩したら一気に顔のむくみが取れました。外食を止め、だましだまし塩を抑えていけばすぐに慣れてきます。ポイントは添加物と食塩過多な外食を極力控える事です。現代人の味覚は食塩中毒になってます。もちろん塩は生きて行く上で大切な要素ですが大抵は摂り過ぎです。

1-オリーブオイル小さじ一杯で焼いた半熟目玉焼き全卵2~4個(時期によって変える)醤油を少々。
2-何もかけない混ぜまくった納豆1パック。(酵素がたっぷり)
3-味のない納豆の相棒にキムチ少々。(酵素がたっぷり)
4-日替わり味噌汁におかかを適量トッピング。
5-発芽玄米(100~250g)にしらす(25g)と漬物(酵素がたっぷり)に醤油少々。
6-低脂肪牛乳200cc。(冬場のみ)
7-リンゴやキウイなど季節のフルーツ。


朝食後はサプリを摂取します。因みに僕は朝プロテインは飲みません。アミノ酸を飲んでるし、まず朝はしっかりした食事をとることを心がけています。

これもアミノラストと同じメーカーのアナバイトこれは超お勧めのマルチビタミン。アメリカらしい大きい錠剤ですが、これでもかって程の多彩な成分が景気よく含まれています。日本ではまずこれほどの代物はないです。サプリ先進国のアメリカは実は日本より基準が厳しいといわれています。サプリに関して日本製にこだわる理由はどこにもありません。良いものは良いです。
*最新情報(2017/8月時点)でアナバイトが国内の大会でドーピング検査に引っかかったという情報がありました。検出された成分、詳細等は不明ですが、競技に出る方は控えた方がよさそうです。注意してください!

しかし、ビタミンCだけはDHCがお手軽で安い。ビタミンCはトレーニーは通常より多めに摂った方が良いとされています。ストレスが軽減されますし、何よりトレーニングで落ちた免疫力の低下を防ぎます。スポーツ選手がよくインフルエンザなどにかかったニュースなどを耳にしますが、一瞬なんでこんな丈夫な人が?と思うのですが、肉体を酷使する人は免疫力が低下しやすいようです。
追加*最近使用するようになった、脂溶性ビタミンC。これは水に溶けないので吸収が良いとされていて、ダルビッシュ投手のおすすめで知りました。

ランチは外食になることが多いですが、なるべくバランスのとれた魚系の定食などを食べています。15時にはバナナや菓子パンなども食べています。(減量期は無し)
朝食後や家にいる時にはブラックコーヒーにココナッツオイルなどを5~10gほど溶かし込んで飲んだりします。コーヒーは筋トレ前のカフェイン摂取に利点があり、ココナッツオイルは減量期などの重要な脂質になります。ミックスナッツなど良質な脂質は大切です。

これが一番上品な味がして風味がまろやかです。


トレーニング15~30分前
まずBCAAクレアチンアルギニンを摂取します。
BCAAは3つの必須アミノ酸で肝臓を経由せず30分後にはダイレクトに筋肉に届きます。クレアチンについてはここで詳しく解説しています。アルギニンは血管拡張パンプ目的で摂取します。アンチエイジング効果も高いと言われています。



エクステンドのBCAAは凄く良く出来ていて、ホントにおいしいです。BCAAは昔は物凄く高価で不味かったんですが、最近のは素晴らしいですね。クレアチンは最近はローディングする必要がないタイプが出回り始め、中でもこのクレアクターは素晴らしく優秀です。アルギニンはクエン酸入りのこれを長く飲んでいます。高価ですが、1日5~15g程度の摂取量なので1キロは長持ちします。


トレーニング中ここで重要なのがカーボドリンクを摂取しながらトレーニングするという事です。

カーボドリンクはグリコのやつとか凄くいいですが、大量に消費するので結局この粉飴が一番コスパがいい。

50g~体重と同じくらいの量この粉飴(マルトデキストリン)を摂取しながらトレーニングを行うと、驚くほどバテません。空腹が酷い時はトレーニング前にも少し摂ります。トレーニング中には1~2リットルの水にエクステンドのBCAAを1~2スクープとこの粉飴を50gほど溶かし込んで、チビチビやりながらトレーニングしています。

トレーニング後はプロテイン30~45g(たんぱく質含有量24~36gほど)1スクープ半くらい。と、さっきの粉飴を50~体重x1gを水と青汁で割って飲みます。粉飴(炭水化物)と一緒に摂る理由はタンパク質の吸収が良くなるからです。ラグビー選手の部屋の前にはケース一杯のバナナとプロテインが飲み放題になっているそうです。。

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Optimum Nutrition社の100%ホエイ ゴールドスタンダード プロテインが一番おすすめ。なんといってもタンパク質含有量が一番多くリーズナブルです。こことかで買えます。
水で割るのは吸収が良いとされているからです。プロテインの場合、始めから分解されているアミノ酸(BCAA)と違って肝臓を経由しますので1時間以上吸収にかかると言われています。
お金があればBCAAを飲み続ければいいのですが。。安くなってきたとはいえアミノ酸はまだ高価ですね。


夕食は魚系か肉系とサラダだけで炭水化物は時期にかかわらず一切取りません。アナバイトを食後に飲みます。(休息日は飲まなかったりします)



就寝前に豆乳で割ったプロテインとアルギニンを飲んで寝ます。(減量期はBCAAに変わる)豆乳で割るのは寝ている間ゆっくり吸収させる為と若干の空腹を紛らわせる効果もある。夕食に炭水化物を取っていない為、朝はしっかりお腹が空きます。


以上が大まかな現在の僕の食事スタイルです。プロテインは以前は1日3~4回とか飲んでいて肉もいっぱい食べていたのですが、現在は1~2回だけで肉もそんなに食べなくなりました。これは体の反応と相談した結果で、僕には合っているようです。


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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。

これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。

これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。最後のへんな金物はチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。



by unknown-design | 2017-09-30 21:02 | ワークアウト | Comments(0)



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2016年の最初の本格的登山は、いきなり長丁場、高標高の縦走に挑んでボロボロになった。
そこで10月中旬の第二弾はまず、慣らしで2000m級の程よい日本二百名山「黒姫山」で脚の調子を見る事にした。その後の予定は「黒姫山」→「爺ヶ岳」→「鹿島槍ヶ岳」→「五竜岳」と回る予定で、今回も北アルプスにアタックする。これだけ登れば、雪渓通行止めの「白馬岳」(*2016年秋時点)以外は長野側から日帰りでアクセスできる北アルプスをそこそこ攻略できた事になるかな。。

「黒姫岳」「爺ヶ岳」と来て3座目は本格的な北アルプスの大物のひとつ「鹿島槍ヶ岳」に挑戦しました。
ルートは「赤岩尾根」ルートで登りました。

そして最終日は五竜岳~唐松岳の縦走にチャレンジしました。*唐松岳は日本三百名山
このコースは往復22.8キロ。。累計標高差2158m!!
今シーズン最後なので、気力と体力を出し切る覚悟でぶつかって行きました。

ルートは「八方尾根スキー場」ルートで登りました。


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なんという気持ちいい朝だろう。
もうテンションはマックス。体調もいいし最終日の今日は、帰りの体力を残す程度にもうリミッターは外れている。



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目指すは多分、あの頂点だろう。
あそこまでは中々エッジの効いた縦走路が続いている。

しかしその前に、もう少ししたら分岐がある唐松岳に登って行きたい。


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足元には雪の降った形跡が多く現れだした。


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毎度、北アルプスは気候の穏やかな日に来られているが、これでちょっと曇って風が強く吹き出したら、もう全くの別世界になってしまうだろう。この日はたまたま暑いくらいだが、いつもこうとは限らない。


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目線がだいぶ上がってきたな。


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この通り30%も来ていない辺りから、樹林帯なんて一切ないから風が吹いたら逃げ場はない。
僕は安達太良山で一度、立っていられないほどの強風に見舞われたことがあるが、あんなのが吹いたらここでは撤退必至だろう。。

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とにかく今日の太陽は強烈。。
高所で真っ向から対峙すると、たまらん。。


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薄い雲海が綺麗なグラデーションになっていて、エンドレスに続いていくようだ。




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おお、結構な霜が地表に出ていた。









つづく。





wiki*

五竜岳(ごりゅうだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)後立山連峰にある標高2,814 m。山体は富山県黒部市長野県大町市にまたがり、山頂部は富山県側に位置する[3]。男性的な山容で、日本百名山の一つ[2]。「竜」のみを旧字体にして五龍岳と表記されることもある[1]。旧字体による表記は「五龍嶽」。

JR東日本大糸線神城駅の西8.4 kmに位置し、中部山岳国立公園内にある[4]鹿島槍ヶ岳と並んで、後立山連峰の主要峰の一つである。両山は丁度吊橋の支柱の様に日本三大キレットの一つである八峰キレットを挟む形で鎮座している。両山はそれぞれ逆側(鹿島槍ヶ岳は南側から、五竜岳は北側から)からは登りやすいが、両山を縦走するためには、難所である八峰キレットを通過しなければならない。山頂部は濃飛流紋岩型の溶結凝灰岩、山腹は黒雲母花崗岩からなる[5]。山頂部は森林限界を越える高山帯で、1952年(昭和27年)に多くの高山植物が自生している南斜面は白馬岳周辺の山域と共に白馬連山高山植物帯特別天然記念物に指定された[6]コケ植物ナンジャモンジャゴケが、1951年(昭和26年)初めて五竜岳で採取された。イワヒバリカヤクグリコマドリなどの亜高山帯の鳥が生息している[7]

山頂の北西2.0 kmの餓鬼谷上流部の左岸斜面には、1906年(明治39年)に発見され翌年から鉱山の操業が行われた「大黒山跡」がある[8]。そこで精錬された銅はにより唐松岳と八方尾根を経由して運ばれ1918年(大正7年)に閉鎖された[5]


  • 白馬五竜スキー場からのルート
白馬五竜スキー場 - 地蔵の頭 - 遠見尾根(小遠見山 - 中遠見山 - 大遠見山 - 西遠見山 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 八方尾根からのルート
八方尾根スキー場 - うさぎだいら - 八方池山荘 - 八方池 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 後立山連峰縦走路
親不知が起点となる白馬岳方面 - 杓子岳 - 鑓ヶ岳 - 天狗山荘 - 不帰嶮 - 唐松岳 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳 - キレット小屋 - 鹿島槍ヶ岳 - 冷池山荘 - 爺ヶ岳 - 種池山荘 - 岩小屋沢岳 - 新越山荘 - 鳴沢岳 - 赤沢岳 - スバリ岳 - 針ノ木岳 - 針ノ木峠(針ノ木小屋)へ続く(北アルプスの主稜線の縦走路は槍ヶ岳を経由して焼岳へと続く)


唐松岳(からまつだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)の後立山連峰にある標高2,696mの山。長野県富山県の県境に位置する

山頂から東に八方尾根が延びており、これがもっとも容易な登山コースである。また八方尾根の麓には国内でも最大規模を誇る八方尾根スキー場がある。ほかに、山頂を経由して南の五竜岳方面、白馬鑓ヶ岳方面の縦走路もあるが、いずれも岩場や鎖場が多く八方尾根よりは難易度が高い。特に白馬鑓ヶ岳に至る縦走路は不帰嶮と呼ばれるキレットを通過する難コースである。他に、唐松岳頂上山荘より西に向かって、祖母谷温泉を経て黒部峡谷鉄道の欅平駅まで標高差2000m以上の長大な登山道がある。

登頂にあたっては八方アルペンライン(リフト)利用により標高1800m付近区まで上がることができ、山頂まで標高差800mの楽なアプローチで登山時間も短く、途中に難所もないため初級者に人気がある。八方アルペンラインは朝は8時からだが夏の最盛期には早朝5時半(2012現在)から営業する。もっとも楽なアプローチといえど高山であるので十分な装備のないまま安易に登ると事故の可能性はある。

なお、7月中旬から8月上旬までは長野県内の中学生が授業の一環として行う「集団登山」で利用され、大変な賑わいを見せる。 また、途中の八方池付近などからは白馬岳杓子岳鑓ヶ岳の白馬三山が望めるなど眺めも良い。








この4つで一日中~数日、音楽聴きながら山歩き出来ます!
ポータブルプレーヤーは見た目からは想像できないくらいいい音が出ます!!
安いし、ラジオも聴けてホントビックリします!
iTunesの楽曲をMP3に変換してマイクロSDに入れて「バッテリー」次第で何時間でも聴けて何曲でも好きなだけ持ち歩けます。
そして、マウンテンスミスの小物入れでリュックの胸に固定すれば、かさばらないで操作できます。

クマよけ効果とヘッドライトの一人歩きに重宝しています!




サクッとひとり旅!






車旅には必需品!










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FACE BOOKもやってます!!!

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*ちなみに昔の記事は、何度も手直し修正を加えたりしています。
機会があればまた読んでみてください。。

by unknown-design | 2017-09-29 20:06 | 登山 | Comments(0)
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特にルーティーンは設けず、好きな時に、好きな部位を、好きなだけ、行います。
ただし基本に忠実、身体の反応を重視、ストレスになることはしない。





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↑10秒ボタンがインターバルの設定に便利。タイムが過ぎると、超過時間をカウントしてくれるのもいい。
赤い変わったヤツは、ラグビーイングランド代表もアップで使っているそう。高価ですが、呼吸筋は鍛えづらいので画期的なアイテムです。
1年使ってみて、身体の芯が安定してきている実感があります。アップにはもってこいのバーンマシンはこれまた高価ですが、即効性があって多関節を同時に温められ、バランスが取れています。筋肉博士、石井直方先生の著書で、必ずや筋肥大のヒントが見つかると思いますよ。







*本日のトレ90
始めに段階的に加重2~10キロで自走式マシンウォーキング20~30分(込み)
*脚の日は無し*

今日もベンロウが効いた。メインセット100キロx10レップ3セットで、ギリギリコントロールして効かせられる塩梅だ。
この感覚が手に入るまで約2年かかってしまった。。背中は難しいが、慣れてしまうと非常にやり甲斐のある部位だ。解剖学的に、とても細かく分類できるから何パターンもやり方が構築できる。

今は正直、背中トレが一番楽しい。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
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by unknown-design | 2017-09-29 18:20 | ワークアウト | Comments(0)
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僕が筋トレ30前に飲んでる、自家製「ワークアウト・ドリンク」を紹介したいと思います。

①BCAAを1スクープ
(筋肉に届くまで15~30分かかるので、事前に摂取して
筋トレが始まってすぐに筋分解をサポート出来るようにします。)

↑このエクステンドがおいしさ、安さ、成分、の三拍子揃った優れものだと思います。
最近はアマゾンで安く買えます。*個人的には、このマンゴーネクターとピンクレモネードが一番好きです。
他社からもっと安いのが出回ってますが、エクステンドは何よりおいしいし、Lグルタミンも入ってるから結局一番いいと思います。


*そしてこの「チロシン」と「DMAE」トレ前の食間や、朝一の空腹時に糖質と一緒に摂ると頭の回転がスッキリします。
「チロシン」とはアミノ酸の一種で、フェニルアラニンという必須アミノ酸から作られ、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料となります。  
そしてチロシンにはメラニン色素の生成を促し、白髪を予防する効果もあるとされています。

「DMAE」とは、アセチルコリンの前駆体の事で、DMAEを摂取する事により、アセチルコリンの生産が上がり脳活動が活発になるので、記憶回路が活性化される事が立証されています。最近では、脳の若返りだけでなく肌への効果も確認され、肌に張りを与える目的でも使用されているそうです。こういったスマートドラックと呼ばれる脳内の働きに効果が期待できるサプリメントは、アルツハイマー病予防にもいいとされています。
この商品はソースナチュラルズ社の製品が最も含有量も多くコスパがいいです。 
最近のお気に入りで気分よくトレーニング出来ます!


②L-アルギニンを5g
(血管を若返らせる物質「NO」「一酸化窒素」を増やし、パンプをさせやすくします。)
(アルギニンは効果の持続が弱いのと吸収がイマイチなので、小分けにして5gを1日3~4回、計15~20gほど摂取します。アンチエイジング効果もあり。)

↑このパウダーが一番リーズナブルかな。NOW社はアメリカでも評判がいい会社で安心です。


③クエン酸を3~5グラム
(アルギニンは胃を痛めやすいので中和させる必要があり、その為クエン酸を一緒に摂取しますが、乳酸の分解作用、新陳代謝の促進、血流改善、ミネラルの吸収促進などの多様な効果があるクエン酸はとても重要です。)


↑1キロ数百円でリーズナブル。お風呂に入れても効果があるそうです。


④カフェイン&テアニン(カフェイン100mg~200mg)
まず、カフェインには覚醒作用と興奮作用があり、集中力とモチベーションのアップが期待できる。脂肪燃焼が促進される。ただしこのカフェインがなかなかポイントで、コーヒーなどで摂取しようと思うと、それ以外にも水分をとるので、お腹がぽちゃぽちゃになってしまうから、錠剤で必要なだけ摂取するのがベストです。カフェイン耐性には個人差があるので、まずは100mgから様子見を。


↑このエスタロンモカ錠は安くて便利!なんといっても1錠100ミリグラムから飲めるのでコントロールしやすい。海外などのサプリにも沢山安いのがあるけど、1錠200mgというものが多くちょっと使い勝手が悪い。
そして最近気に入ってるこの「テアニン」。カフェインの効きをマイルドにしてくれて落ち着いて集中力を高めてくれる効果が期待できます。
このナウ社はアメリカでの評価も高い会社で安心です。*カフェインが嫌いな人、もしくは夜寝れないからトレ前に飲むのは嫌だ、という方は、クエン酸アルギニンと、このテアニンを飲むといいワークアウトドリンクになると思います!


⑤R-リポ酸 100mg
アルファαではなく、アールRリポ酸です。糖の代謝を促進する働きがあり、
ダイエット効果がある。抗酸化作用が優秀で、ビタミンC、ビタミンEの400倍もの抗酸化力があり、他の抗酸化成分も再活性化させる働きがあるとされています。
アルファリポ酸には、R型とS型 があり、『 R型 』 は天然、『 S型 』 は科学的に生成したものです。


↑これはソースナチュラルズ(Source Naturals)社が安いです。
180錠のDoctor's Best(ドクターズベスト)もお得。



これらをブレンダーで水200~300mlでシェイクして、飲んでからウォームアップをゆったりと行います。




↑かっこいいデザインで、ありそうでない800ml仕様。中に入ってる針金ボールが粉の溶けをサポートする優れたボトルです。
*水はトレーニング前後だけで2リットル。1日トータルでは4リットル以上飲んでますが、このキリンのアルカリイオン水は飲みやすい軟水で、何と言ってもペットボトルが柔らかくて潰ぶしやすい!
上から手で押さえこんで簡単にペシャンコになってくれます。最安ではないけれど、毎日大量に消費するからこのメリットは大きいです。
水を飲むことは大切で、脳梗塞/心筋梗塞の予防は勿論、肌艶も良くなります。

15~30分後にはカフェインなどが効いてきて、グッと集中してトレーニングできますよ!!!調子がイマイチの時こそ、おすすめ。

*カフェインがどうしてもタイミング的にも体質的にも厄介だ、という方はカフェイン抜きでこれらのサプリを摂取してもいいと思います。カフェインが無くても、気分が乗って血流が良くなることは間違いないからです。







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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


ワークアウト30分前にまずこのフォームローラーで、背中をゴリゴリやりながら下半身までほぐしていきます。これは背中を一人で筋膜リリースできる優れもので、もうこれなしには何もできません。。
そしてPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体を内部から温めていきます。これも優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。
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by unknown-design | 2017-09-29 13:49 | ワークアウト | Comments(0)
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本日は休息日

昨日の胸トレは会心の出来で、今日の抜け殻感が凄い。。
もう文句なしで今日はお休み。ハムの筋肉痛がまだ全然抜けないし、ウォームアップでやった加重アブローラーで腹筋も崩壊している。






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↑超お勧め!思ったより柔らかく、芯はしっかりしてて大きかった。
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起床後まず朝の空腹の胃にアミノ酸を入れます。口コミで大人気のアミノラストという総合アミノ酸を1スクープ(14g)摂取し、夜の間に枯渇した筋肉にダイレクトに送り込みます。アミノ酸は吸収が早く、起床後のカタボリック気味な体には好都合です。これを飲みだして朝の調子が良くなりました。
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例えばここで買えます。味は最高です。
飲んでからトイレなど30分ほどまどろんだ後、内臓が活性化してきてからボリュームのある朝食を食べます。

朝食はいつも同じようなメニューです。食事で大切にしていることが一つあります。塩は全体的に極力控えます。これが結構、重要です。僕は減塩したら一気に顔のむくみが取れました。外食を止め、だましだまし塩を抑えていけばすぐに慣れてきます。ポイントは添加物と食塩過多な外食を極力控える事です。現代人の味覚は食塩中毒になってます。もちろん塩は生きて行く上で大切な要素ですが大抵は摂り過ぎです。

1-オリーブオイル小さじ一杯で焼いた半熟目玉焼き全卵2~4個(時期によって変える)醤油を少々。
2-何もかけない混ぜまくった納豆1パック。(酵素がたっぷり)
3-味のない納豆の相棒にキムチ少々。(酵素がたっぷり)
4-日替わり味噌汁におかかを適量トッピング。
5-発芽玄米(100~250g)にしらす(25g)と漬物(酵素がたっぷり)に醤油少々。
6-低脂肪牛乳200cc。(冬場のみ)
7-リンゴやキウイなど季節のフルーツ。


朝食後はサプリを摂取します。因みに僕は朝プロテインは飲みません。アミノ酸を飲んでるし、まず朝はしっかりした食事をとることを心がけています。

これもアミノラストと同じメーカーのアナバイトこれは超お勧めのマルチビタミン。アメリカらしい大きい錠剤ですが、これでもかって程の多彩な成分が景気よく含まれています。日本ではまずこれほどの代物はないです。サプリ先進国のアメリカは実は日本より基準が厳しいといわれています。サプリに関して日本製にこだわる理由はどこにもありません。良いものは良いです。
*最新情報(2017/8月時点)でアナバイトが国内の大会でドーピング検査に引っかかったという情報がありました。検出された成分、詳細等は不明ですが、競技に出る方は控えた方がよさそうです。注意してください!

しかし、ビタミンCだけはDHCがお手軽で安い。ビタミンCはトレーニーは通常より多めに摂った方が良いとされています。ストレスが軽減されますし、何よりトレーニングで落ちた免疫力の低下を防ぎます。スポーツ選手がよくインフルエンザなどにかかったニュースなどを耳にしますが、一瞬なんでこんな丈夫な人が?と思うのですが、肉体を酷使する人は免疫力が低下しやすいようです。
追加*最近使用するようになった、脂溶性ビタミンC。これは水に溶けないので吸収が良いとされていて、ダルビッシュ投手のおすすめで知りました。

ランチは外食になることが多いですが、なるべくバランスのとれた魚系の定食などを食べています。15時にはバナナや菓子パンなども食べています。(減量期は無し)
朝食後や家にいる時にはブラックコーヒーにココナッツオイルなどを5~10gほど溶かし込んで飲んだりします。コーヒーは筋トレ前のカフェイン摂取に利点があり、ココナッツオイルは減量期などの重要な脂質になります。ミックスナッツなど良質な脂質は大切です。

これが一番上品な味がして風味がまろやかです。


トレーニング15~30分前
まずBCAAクレアチンアルギニンを摂取します。
BCAAは3つの必須アミノ酸で肝臓を経由せず30分後にはダイレクトに筋肉に届きます。クレアチンについてはここで詳しく解説しています。アルギニンは血管拡張パンプ目的で摂取します。アンチエイジング効果も高いと言われています。



エクステンドのBCAAは凄く良く出来ていて、ホントにおいしいです。BCAAは昔は物凄く高価で不味かったんですが、最近のは素晴らしいですね。クレアチンは最近はローディングする必要がないタイプが出回り始め、中でもこのクレアクターは素晴らしく優秀です。アルギニンはクエン酸入りのこれを長く飲んでいます。高価ですが、1日5~15g程度の摂取量なので1キロは長持ちします。


トレーニング中ここで重要なのがカーボドリンクを摂取しながらトレーニングするという事です。

カーボドリンクはグリコのやつとか凄くいいですが、大量に消費するので結局この粉飴が一番コスパがいい。

50g~体重と同じくらいの量この粉飴(マルトデキストリン)を摂取しながらトレーニングを行うと、驚くほどバテません。空腹が酷い時はトレーニング前にも少し摂ります。トレーニング中には1~2リットルの水にエクステンドのBCAAを1~2スクープとこの粉飴を50gほど溶かし込んで、チビチビやりながらトレーニングしています。

トレーニング後はプロテイン30~45g(たんぱく質含有量24~36gほど)1スクープ半くらい。と、さっきの粉飴を50~体重x1gを水と青汁で割って飲みます。粉飴(炭水化物)と一緒に摂る理由はタンパク質の吸収が良くなるからです。ラグビー選手の部屋の前にはケース一杯のバナナとプロテインが飲み放題になっているそうです。。

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Optimum Nutrition社の100%ホエイ ゴールドスタンダード プロテインが一番おすすめ。なんといってもタンパク質含有量が一番多くリーズナブルです。こことかで買えます。
水で割るのは吸収が良いとされているからです。プロテインの場合、始めから分解されているアミノ酸(BCAA)と違って肝臓を経由しますので1時間以上吸収にかかると言われています。
お金があればBCAAを飲み続ければいいのですが。。安くなってきたとはいえアミノ酸はまだ高価ですね。


夕食は魚系か肉系とサラダだけで炭水化物は時期にかかわらず一切取りません。アナバイトを食後に飲みます。(休息日は飲まなかったりします)



就寝前に豆乳で割ったプロテインとアルギニンを飲んで寝ます。(減量期はBCAAに変わる)豆乳で割るのは寝ている間ゆっくり吸収させる為と若干の空腹を紛らわせる効果もある。夕食に炭水化物を取っていない為、朝はしっかりお腹が空きます。


以上が大まかな現在の僕の食事スタイルです。プロテインは以前は1日3~4回とか飲んでいて肉もいっぱい食べていたのですが、現在は1~2回だけで肉もそんなに食べなくなりました。これは体の反応と相談した結果で、僕には合っているようです。


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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。

これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。

これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。僕の万能インクラインベンチは現在製造していないみたい。。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。最後のへんな金物はチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。



by unknown-design | 2017-09-28 16:39 | ワークアウト | Comments(0)



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2016年の最初の本格的登山は、いきなり長丁場、高標高の縦走に挑んでボロボロになった。
そこで10月中旬の第二弾はまず、慣らしで2000m級の程よい日本二百名山「黒姫山」で脚の調子を見る事にした。その後の予定は「黒姫山」→「爺ヶ岳」→「鹿島槍ヶ岳」→「五竜岳」と回る予定で、今回も北アルプスにアタックする。これだけ登れば、雪渓通行止めの「白馬岳」(*2016年秋時点)以外は長野側から日帰りでアクセスできる北アルプスをそこそこ攻略できた事になるかな。。

「黒姫岳」「爺ヶ岳」と来て3座目は本格的な北アルプスの大物のひとつ「鹿島槍ヶ岳」に挑戦しました。
ルートは「赤岩尾根」ルートで登りました。

そして最終日は五竜岳~唐松岳の縦走にチャレンジしました。*唐松岳は日本三百名山
このコースは往復22.8キロ。。累計標高差2158m!!
今シーズン最後なので、気力と体力を出し切る覚悟でぶつかって行きました。



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おお、八方山かな?その辺りっぽい山塊が目の前に聳えている。
とにかくこのコースは速攻で開けた場所に出るから気分がいい。
ロングコースではあるが、これは大きい、助かる。


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街はまだ薄い雲海に包まれている。
本来ならこのすぐそばにある、八方池で夜明けの太陽が照らす八方山と湖面を撮影したかったがその時間は今回泣く泣く回避した。。僕を抜いて行った何人かの早出の人たちはその夜明けの八方池を撮影するカメラ愛好家の人たちだった。どうりで沢山いると思った、彼らはここでの撮影のために来ている。今日は風も無くピンクがかった朝日だったし、絶好の日だっただろうな。。少し残念。

八方池は帰りに寄る事にしよう。

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↑ネットから拝借*
多分こんなのが撮れたのかもしれない。。



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あら、足元には新雪のフライング跡が。。
今日は寒さを覚悟してきたが、今のところ全く風が無いし暑いくらいだ。。
ニット帽は大失敗だったな。。山の気候はまったく解らん。。


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今日こそ、山頂方面は雲一つない快晴だ。。
文句なし、風も無し。最高だ!


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既に結構高い場所まで来たな。
スキー場の最高点よりも高い。
確か高校の時友人たちとこの辺りに来ているはずだが、雪が無いし全く思い出せない。
八方尾根スキー場だったから、間違いなくここだと思うが。。


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今のところ登りやすい登山道だ。
脚の調子も何とかなっている。


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あちらは白馬方面。
あそこになんとかしていきたいがこのシーズンは雪渓不良で通行止めになってしまった。
しかし行けたとしても明日登るのはもう無理だっただろうな、体力的に。
この界隈で何もしないで休息日ってのも辛いしな。。

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ホントこの辺りってずーーーっと縦走で行けるんだなあ。
まあ数週間登ってたら相当上半身の筋肉落ちちゃうからな、60越えたらだな。。
登山は60歳~って言うものな。
ホント今まで山で何度も半端ない凄い爺さんに会ってきたからな、まんざらお世辞でもないです。






つづく。





wiki*

五竜岳(ごりゅうだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)後立山連峰にある標高2,814 m。山体は富山県黒部市長野県大町市にまたがり、山頂部は富山県側に位置する[3]。男性的な山容で、日本百名山の一つ[2]。「竜」のみを旧字体にして五龍岳と表記されることもある[1]。旧字体による表記は「五龍嶽」。

JR東日本大糸線神城駅の西8.4 kmに位置し、中部山岳国立公園内にある[4]鹿島槍ヶ岳と並んで、後立山連峰の主要峰の一つである。両山は丁度吊橋の支柱の様に日本三大キレットの一つである八峰キレットを挟む形で鎮座している。両山はそれぞれ逆側(鹿島槍ヶ岳は南側から、五竜岳は北側から)からは登りやすいが、両山を縦走するためには、難所である八峰キレットを通過しなければならない。山頂部は濃飛流紋岩型の溶結凝灰岩、山腹は黒雲母花崗岩からなる[5]。山頂部は森林限界を越える高山帯で、1952年(昭和27年)に多くの高山植物が自生している南斜面は白馬岳周辺の山域と共に白馬連山高山植物帯特別天然記念物に指定された[6]コケ植物ナンジャモンジャゴケが、1951年(昭和26年)初めて五竜岳で採取された。イワヒバリカヤクグリコマドリなどの亜高山帯の鳥が生息している[7]

山頂の北西2.0 kmの餓鬼谷上流部の左岸斜面には、1906年(明治39年)に発見され翌年から鉱山の操業が行われた「大黒山跡」がある[8]。そこで精錬された銅はにより唐松岳と八方尾根を経由して運ばれ1918年(大正7年)に閉鎖された[5]


  • 白馬五竜スキー場からのルート
白馬五竜スキー場 - 地蔵の頭 - 遠見尾根(小遠見山 - 中遠見山 - 大遠見山 - 西遠見山 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 八方尾根からのルート
八方尾根スキー場 - うさぎだいら - 八方池山荘 - 八方池 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 後立山連峰縦走路
親不知が起点となる白馬岳方面 - 杓子岳 - 鑓ヶ岳 - 天狗山荘 - 不帰嶮 - 唐松岳 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳 - キレット小屋 - 鹿島槍ヶ岳 - 冷池山荘 - 爺ヶ岳 - 種池山荘 - 岩小屋沢岳 - 新越山荘 - 鳴沢岳 - 赤沢岳 - スバリ岳 - 針ノ木岳 - 針ノ木峠(針ノ木小屋)へ続く(北アルプスの主稜線の縦走路は槍ヶ岳を経由して焼岳へと続く)


唐松岳(からまつだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)の後立山連峰にある標高2,696mの山。長野県富山県の県境に位置する

山頂から東に八方尾根が延びており、これがもっとも容易な登山コースである。また八方尾根の麓には国内でも最大規模を誇る八方尾根スキー場がある。ほかに、山頂を経由して南の五竜岳方面、白馬鑓ヶ岳方面の縦走路もあるが、いずれも岩場や鎖場が多く八方尾根よりは難易度が高い。特に白馬鑓ヶ岳に至る縦走路は不帰嶮と呼ばれるキレットを通過する難コースである。他に、唐松岳頂上山荘より西に向かって、祖母谷温泉を経て黒部峡谷鉄道の欅平駅まで標高差2000m以上の長大な登山道がある。

登頂にあたっては八方アルペンライン(リフト)利用により標高1800m付近区まで上がることができ、山頂まで標高差800mの楽なアプローチで登山時間も短く、途中に難所もないため初級者に人気がある。八方アルペンラインは朝は8時からだが夏の最盛期には早朝5時半(2012現在)から営業する。もっとも楽なアプローチといえど高山であるので十分な装備のないまま安易に登ると事故の可能性はある。

なお、7月中旬から8月上旬までは長野県内の中学生が授業の一環として行う「集団登山」で利用され、大変な賑わいを見せる。 また、途中の八方池付近などからは白馬岳杓子岳鑓ヶ岳の白馬三山が望めるなど眺めも良い。








この4つで一日中~数日、音楽聴きながら山歩き出来ます!
ポータブルプレーヤーは見た目からは想像できないくらいいい音が出ます!!
安いし、ラジオも聴けてホントビックリします!
iTunesの楽曲をMP3に変換してマイクロSDに入れて「バッテリー」次第で何時間でも聴けて何曲でも好きなだけ持ち歩けます。
そして、マウンテンスミスの小物入れでリュックの胸に固定すれば、かさばらないで操作できます。

クマよけ効果とヘッドライトの一人歩きに重宝しています!




サクッとひとり旅!






車旅には必需品!










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FACE BOOKもやってます!!!

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*ちなみに昔の記事は、何度も手直し修正を加えたりしています。
機会があればまた読んでみてください。。

by unknown-design | 2017-09-27 21:05 | 登山 | Comments(0)
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特にルーティーンは設けず、好きな時に、好きな部位を、好きなだけ、行います。
ただし基本に忠実、身体の反応を重視、ストレスになることはしない。





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↑10秒ボタンがインターバルの設定に便利。タイムが過ぎると、超過時間をカウントしてくれるのもいい。
赤い変わったヤツは、ラグビーイングランド代表もアップで使っているそう。高価ですが、呼吸筋は鍛えづらいので画期的なアイテムです。
1年使ってみて、身体の芯が安定してきている実感があります。アップにはもってこいのバーンマシンはこれまた高価ですが、即効性があって多関節を同時に温められ、バランスが取れています。筋肉博士、石井直方先生の著書で、必ずや筋肥大のヒントが見つかると思いますよ。







*本日のトレ90
始めに段階的に加重2~10キロで自走式マシンウォーキング20~30分(込み)
*脚の日は無し*

最近背中にばかりのめり込んでいて胸をほったらかしにしていたが、今日は最高のトレーニングが出来た。
ここ数ヶ月やる気が出なかったベンチが集中して出来た。メインセット90キロx8レップを1セット。
段々戻ってきた。ひとまず今後速攻で90キロ10~12レップ辺りまで持って行って、その後は今シーズン中になんとか100キロ8~10レップまで行きたい。

そして、インクラインDPも32.5キロ10-9-8で行けた。
最後のディップスも加重22.5キロ12-10-8で、重量がすべて順調に伸びている。

体重は75キロで抑えているし、まずまずだ。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
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by unknown-design | 2017-09-27 19:55 | ワークアウト | Comments(0)
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僕が筋トレ30前に飲んでる、自家製「ワークアウト・ドリンク」を紹介したいと思います。

①BCAAを1スクープ
(筋肉に届くまで15~30分かかるので、事前に摂取して
筋トレが始まってすぐに筋分解をサポート出来るようにします。)

↑このエクステンドがおいしさ、安さ、成分、の三拍子揃った優れものだと思います。
最近はアマゾンで安く買えます。*個人的には、このマンゴーネクターとピンクレモネードが一番好きです。
他社からもっと安いのが出回ってますが、エクステンドは何よりおいしいし、Lグルタミンも入ってるから結局一番いいと思います。


*そしてこの「チロシン」と「DMAE」トレ前の食間や、朝一の空腹時に糖質と一緒に摂ると頭の回転がスッキリします。
「チロシン」とはアミノ酸の一種で、フェニルアラニンという必須アミノ酸から作られ、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料となります。  
そしてチロシンにはメラニン色素の生成を促し、白髪を予防する効果もあるとされています。

「DMAE」とは、アセチルコリンの前駆体の事で、DMAEを摂取する事により、アセチルコリンの生産が上がり脳活動が活発になるので、記憶回路が活性化される事が立証されています。最近では、脳の若返りだけでなく肌への効果も確認され、肌に張りを与える目的でも使用されているそうです。こういったスマートドラックと呼ばれる脳内の働きに効果が期待できるサプリメントは、アルツハイマー病予防にもいいとされています。
この商品はソースナチュラルズ社の製品が最も含有量も多くコスパがいいです。 
最近のお気に入りで気分よくトレーニング出来ます!


②L-アルギニンを5g
(血管を若返らせる物質「NO」「一酸化窒素」を増やし、パンプをさせやすくします。)
(アルギニンは効果の持続が弱いのと吸収がイマイチなので、小分けにして5gを1日3~4回、計15~20gほど摂取します。アンチエイジング効果もあり。)

↑このパウダーが一番リーズナブルかな。NOW社はアメリカでも評判がいい会社で安心です。


③クエン酸を3~5グラム
(アルギニンは胃を痛めやすいので中和させる必要があり、その為クエン酸を一緒に摂取しますが、乳酸の分解作用、新陳代謝の促進、血流改善、ミネラルの吸収促進などの多様な効果があるクエン酸はとても重要です。)


↑1キロ数百円でリーズナブル。お風呂に入れても効果があるそうです。


④カフェイン&テアニン(カフェイン100mg~200mg)
まず、カフェインには覚醒作用と興奮作用があり、集中力とモチベーションのアップが期待できる。脂肪燃焼が促進される。ただしこのカフェインがなかなかポイントで、コーヒーなどで摂取しようと思うと、それ以外にも水分をとるので、お腹がぽちゃぽちゃになってしまうから、錠剤で必要なだけ摂取するのがベストです。カフェイン耐性には個人差があるので、まずは100mgから様子見を。


↑このエスタロンモカ錠は安くて便利!なんといっても1錠100ミリグラムから飲めるのでコントロールしやすい。海外などのサプリにも沢山安いのがあるけど、1錠200mgというものが多くちょっと使い勝手が悪い。
そして最近気に入ってるこの「テアニン」。カフェインの効きをマイルドにしてくれて落ち着いて集中力を高めてくれる効果が期待できます。
このナウ社はアメリカでの評価も高い会社で安心です。*カフェインが嫌いな人、もしくは夜寝れないからトレ前に飲むのは嫌だ、という方は、クエン酸アルギニンと、このテアニンを飲むといいワークアウトドリンクになると思います!


⑤R-リポ酸 100mg
アルファαではなく、アールRリポ酸です。糖の代謝を促進する働きがあり、
ダイエット効果がある。抗酸化作用が優秀で、ビタミンC、ビタミンEの400倍もの抗酸化力があり、他の抗酸化成分も再活性化させる働きがあるとされています。
アルファリポ酸には、R型とS型 があり、『 R型 』 は天然、『 S型 』 は科学的に生成したものです。


↑これはソースナチュラルズ(Source Naturals)社が安いです。
180錠のDoctor's Best(ドクターズベスト)もお得。



これらをブレンダーで水200~300mlでシェイクして、飲んでからウォームアップをゆったりと行います。




↑かっこいいデザインで、ありそうでない800ml仕様。中に入ってる針金ボールが粉の溶けをサポートする優れたボトルです。
*水はトレーニング前後だけで2リットル。1日トータルでは4リットル以上飲んでますが、このキリンのアルカリイオン水は飲みやすい軟水で、何と言ってもペットボトルが柔らかくて潰ぶしやすい!
上から手で押さえこんで簡単にペシャンコになってくれます。最安ではないけれど、毎日大量に消費するからこのメリットは大きいです。
水を飲むことは大切で、脳梗塞/心筋梗塞の予防は勿論、肌艶も良くなります。

15~30分後にはカフェインなどが効いてきて、グッと集中してトレーニングできますよ!!!調子がイマイチの時こそ、おすすめ。

*カフェインがどうしてもタイミング的にも体質的にも厄介だ、という方はカフェイン抜きでこれらのサプリを摂取してもいいと思います。カフェインが無くても、気分が乗って血流が良くなることは間違いないからです。







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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


ワークアウト30分前にまずこのフォームローラーで、背中をゴリゴリやりながら下半身までほぐしていきます。これは背中を一人で筋膜リリースできる優れもので、もうこれなしには何もできません。。
そしてPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体を内部から温めていきます。これも優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。
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by unknown-design | 2017-09-27 13:43 | ワークアウト | Comments(0)



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2016年の最初の本格的登山は、いきなり長丁場、高標高の縦走に挑んでボロボロになった。
そこで10月中旬の第二弾はまず、慣らしで2000m級の程よい日本二百名山「黒姫山」で脚の調子を見る事にした。その後の予定は「黒姫山」→「爺ヶ岳」→「鹿島槍ヶ岳」→「五竜岳」と回る予定で、今回も北アルプスにアタックする。これだけ登れば、雪渓通行止めの「白馬岳」(*2016年秋時点)以外は長野側から日帰りでアクセスできる北アルプスをそこそこ攻略できた事になるかな。。

「黒姫岳」「爺ヶ岳」と来て3座目は本格的な北アルプスの大物のひとつ「鹿島槍ヶ岳」に挑戦しました。
ルートは「赤岩尾根」ルートで登りました。

そして最終日は五竜岳~唐松岳の縦走にチャレンジしました。*唐松岳は日本三百名山
このコースは往復22.8キロ。。類型標高差2158m!!
今シーズン最後なので、気力と体力を出し切る覚悟でぶつかって行きました。



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暗闇が一気に色づいていく。。
登山の醍醐味の一瞬だ。
特にこのコースはスキー場だから見晴らし最高!


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大地も薄ピンクに染まって行く。
この薄ピンクは、ほんの数秒しかつづかない。。


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行先の山容まで染まっていた。
一番、綺麗な一瞬だ。

ただこんなに写真を撮っていると、すぐに早出の登山者に抜かれる。。
ロングコースは日帰りする人は少ないが、この日は結構いた。


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しかし、この美しさは。。毎度思うが来て良かったな。。
登頂スピードなんてもうどうでもいいね。



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雪渓は残念ながらなかった。


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ようやく太陽が姿を現した。



つづく。





wiki*

五竜岳(ごりゅうだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)後立山連峰にある標高2,814 m。山体は富山県黒部市長野県大町市にまたがり、山頂部は富山県側に位置する[3]。男性的な山容で、日本百名山の一つ[2]。「竜」のみを旧字体にして五龍岳と表記されることもある[1]。旧字体による表記は「五龍嶽」。

JR東日本大糸線神城駅の西8.4 kmに位置し、中部山岳国立公園内にある[4]鹿島槍ヶ岳と並んで、後立山連峰の主要峰の一つである。両山は丁度吊橋の支柱の様に日本三大キレットの一つである八峰キレットを挟む形で鎮座している。両山はそれぞれ逆側(鹿島槍ヶ岳は南側から、五竜岳は北側から)からは登りやすいが、両山を縦走するためには、難所である八峰キレットを通過しなければならない。山頂部は濃飛流紋岩型の溶結凝灰岩、山腹は黒雲母花崗岩からなる[5]。山頂部は森林限界を越える高山帯で、1952年(昭和27年)に多くの高山植物が自生している南斜面は白馬岳周辺の山域と共に白馬連山高山植物帯特別天然記念物に指定された[6]コケ植物ナンジャモンジャゴケが、1951年(昭和26年)初めて五竜岳で採取された。イワヒバリカヤクグリコマドリなどの亜高山帯の鳥が生息している[7]

山頂の北西2.0 kmの餓鬼谷上流部の左岸斜面には、1906年(明治39年)に発見され翌年から鉱山の操業が行われた「大黒山跡」がある[8]。そこで精錬された銅はにより唐松岳と八方尾根を経由して運ばれ1918年(大正7年)に閉鎖された[5]


  • 白馬五竜スキー場からのルート
白馬五竜スキー場 - 地蔵の頭 - 遠見尾根(小遠見山 - 中遠見山 - 大遠見山 - 西遠見山 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 八方尾根からのルート
八方尾根スキー場 - うさぎだいら - 八方池山荘 - 八方池 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳
  • 後立山連峰縦走路
親不知が起点となる白馬岳方面 - 杓子岳 - 鑓ヶ岳 - 天狗山荘 - 不帰嶮 - 唐松岳 - 唐松岳頂上山荘 - 大黒岳 - 白岳 - 五竜山荘 - 五竜岳 - キレット小屋 - 鹿島槍ヶ岳 - 冷池山荘 - 爺ヶ岳 - 種池山荘 - 岩小屋沢岳 - 新越山荘 - 鳴沢岳 - 赤沢岳 - スバリ岳 - 針ノ木岳 - 針ノ木峠(針ノ木小屋)へ続く(北アルプスの主稜線の縦走路は槍ヶ岳を経由して焼岳へと続く)


唐松岳(からまつだけ)は、飛騨山脈(北アルプス)の後立山連峰にある標高2,696mの山。長野県富山県の県境に位置する

山頂から東に八方尾根が延びており、これがもっとも容易な登山コースである。また八方尾根の麓には国内でも最大規模を誇る八方尾根スキー場がある。ほかに、山頂を経由して南の五竜岳方面、白馬鑓ヶ岳方面の縦走路もあるが、いずれも岩場や鎖場が多く八方尾根よりは難易度が高い。特に白馬鑓ヶ岳に至る縦走路は不帰嶮と呼ばれるキレットを通過する難コースである。他に、唐松岳頂上山荘より西に向かって、祖母谷温泉を経て黒部峡谷鉄道の欅平駅まで標高差2000m以上の長大な登山道がある。

登頂にあたっては八方アルペンライン(リフト)利用により標高1800m付近区まで上がることができ、山頂まで標高差800mの楽なアプローチで登山時間も短く、途中に難所もないため初級者に人気がある。八方アルペンラインは朝は8時からだが夏の最盛期には早朝5時半(2012現在)から営業する。もっとも楽なアプローチといえど高山であるので十分な装備のないまま安易に登ると事故の可能性はある。

なお、7月中旬から8月上旬までは長野県内の中学生が授業の一環として行う「集団登山」で利用され、大変な賑わいを見せる。 また、途中の八方池付近などからは白馬岳杓子岳鑓ヶ岳の白馬三山が望めるなど眺めも良い。








この4つで一日中~数日、音楽聴きながら山歩き出来ます!
ポータブルプレーヤーは見た目からは想像できないくらいいい音が出ます!!
安いし、ラジオも聴けてホントビックリします!
iTunesの楽曲をMP3に変換してマイクロSDに入れて「バッテリー」次第で何時間でも聴けて何曲でも好きなだけ持ち歩けます。
そして、マウンテンスミスの小物入れでリュックの胸に固定すれば、かさばらないで操作できます。

クマよけ効果とヘッドライトの一人歩きに重宝しています!




サクッとひとり旅!






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*ちなみに昔の記事は、何度も手直し修正を加えたりしています。
機会があればまた読んでみてください。。

by unknown-design | 2017-09-26 20:07 | 登山 | Comments(0)
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特にルーティーンは設けず、好きな時に、好きな部位を、好きなだけ、行います。
ただし基本に忠実、身体の反応を重視、ストレスになることはしない。





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↑10秒ボタンがインターバルの設定に便利。タイムが過ぎると、超過時間をカウントしてくれるのもいい。
赤い変わったヤツは、ラグビーイングランド代表もアップで使っているそう。高価ですが、呼吸筋は鍛えづらいので画期的なアイテムです。
1年使ってみて、身体の芯が安定してきている実感があります。アップにはもってこいのバーンマシンはこれまた高価ですが、即効性があって多関節を同時に温められ、バランスが取れています。筋肉博士、石井直方先生の著書で、必ずや筋肥大のヒントが見つかると思いますよ。







*本日のトレ40
始めに段階的に加重2~10キロで自走式マシンウォーキング20~30分(込み)
*脚の日は無し*

サクッとリア→サイドを高レップレイズ。
最後に二頭をオルタネイトダンベルカールで丁寧に。

休みみたいなもんです。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
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by unknown-design | 2017-09-26 17:44 | ワークアウト | Comments(0)

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