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筋トレこそがダイエットの近道/ 脚と肩の日②

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かれこれ半年ほどやってきたトレーニングメニューを、今日から変えようかと思います。
登山ツアーでリセットされた肉体感覚を踏まえ、また新たに身体を作り直していきたいと思います。

今までは脚/胸/背中/肩/三頭/二頭という風にきっちり6分割に分けていたんですが、
超回復がうまく利用できてなかったというか、回復が追い付いてきた時点で、
補習を入れたりするのが面倒だったのと、何といってもトレーニング時間が長くなってしまう事が問題点で、
それによって休息日が多めになってしまう悪循環を改善したいと思いました。
組み合わせによって強度のバランスを取り、なるべく短い時間で済むように構成しなおしてみました。


新しいメニューは一週間で、
脚と肩①/胸と三頭①/背中と二頭①/休息日/脚と肩②/胸と三頭②/背中と二頭②/休息日
というサイクルに再構性しました。
要するに各箇所を二分割し、3日で全身を鍛え、1日休息日を挟み、中3日でまた巡ってくるようにしてみました。
*(最初は中2日で休息日も挟まなかったメニューをやってみましたが回復が追い付かず止めました。)
今までと一番違うのは、同じ部位を全て中3日でふたたび刺激するという点だと思います。
これは頑張り過ぎよう、と思って居る訳ではありません(笑)
あくまで効率よくこなそうというのが意図です。その分種目は抑え気味にしています。

ビルダーの方々は大抵、各部位週一回で回していると思います。しかしこれはしっかり追い込み切れる技術あっての事だと思います。
僕の場合まだ技術が追い付いておらず、週一回のチャンスを生かし切れていないと感じています。
ですから単純に週二回のチャンスを設けた訳です。ですからいずれはまた週一回に戻す時が来ると思います。




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それでは今日は脚と肩の日②をこなしていきたいと思います。
まずは脚のトレーニング(3種目)
レッグエクステンション
(大腿四頭筋種目)
*②のレッグ・エクステンションはレッグカールとスーパーセットで高回数行い、高重量は扱いません。

1-20キロx40レップ
2-25キロx40レップ
3-30キロx40レップ
4-35キロx40レップx3セット

レッグカール(大臀筋/ハムストリング種目)
*スーパーセットでレッグ・エクステンションが終わってすぐにレッグカールを行い、それを1セットとカウントします。レッグ・カールは中々重量が伸びない。。

1-20キロx20レップ
2-25キロx20レップ
3-30キロx15レップ
4-35キロx10レップx3セット

バーベルスクワット(全体種目)
*しゃがみ切ってしまうと力が抜けてしまうので、ももが床と平行になるくらいで挙げていきます。

*②のスクワットは低重量高レップのみ行います。

1-50キロx20レップ
2-45キロx20レップ
3-40キロx20レップ
4-30キロx20レップx2セット


ここから肩②のトレーニング(4種目)に入ります。


サイド・レイズ(三角筋中部種目)
*②で行うサイドレイズはウォームアップを兼ねて高レップ低重量で行います。
僕は肩の形状が悪いのか(もちろん下手くそだからです。。)効きにくいので、インクライン台にうつ伏せになってやってみました。いい感じでした!

1-10キロx10レップx5セット(パンプ重視)

バックプレス(三角筋前部種目) 

*今日はダンベルショルダープレスを行います。

1-10キロx10レップ
2-12.5キロx10レップ
3-15キロx10レップ
4-17.5キロx10レップ
5-20キロx10レップ(ここから立ちます。左がちょっと弱い。。左だけ休んで更に2レップ)
6-22.5キロx8レップ(同上)
7-30キロバーベルx20レップx3セット(パンプ目的)


リア・レイズ(三角筋後部種目)
*お辞儀した状態で、腰を真っ直ぐし、おでこを椅子の背もたれの上部などに固定して行います。(セットしたバーベルの上もアリ)
*最近はバーベルとスーパーセットで行います。


1-ダンベル15キロx10レップ
1-バーベル30キロx10レップ

2-ダンベル15キロx10レップ
2-バーベル40キロx10レップ

1-2-1-2-1で行い、計10セット。

フロント・レイズ
(三角筋前部種目)
*ベンチに寝て挙げていきます。前腕全体にも効くし、肩のパンプを意識しやすいです。

1-10キロx10レップx3セット




本日のトレ110分。力が入らない日で、インターバルがだいぶ長引いてしまった。。
ただ、サイドレイズで初めて三頭筋中部の収縮を感じることが出来たのは嬉しい。
僕の場合肘を伸ばし気味に曲げるのではなく、割とはっきり曲げて挙げてみると良かった。

あと最近ずっと膝が痛いのが気になる。。レッグエクステンションの時、35キロになると特に左が痛くなる。
参ったな。足回りの関節は弱いなあ。。






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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。


高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




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車旅には必需品!








by unknown-design | 2015-11-03 16:11 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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