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筋トレこそがダイエットの近道/ 脚と肩の日①

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かれこれ半年ほどやってきたトレーニングメニューを、今日から変えようかと思います。
登山ツアーでリセットされた肉体感覚を踏まえ、また新たに身体を作り直していきたいと思います。

今までは脚/胸/背中/肩/三頭/二頭という風にきっちり6分割に分けていたんですが、
超回復がうまく利用できてなかったというか、回復が追い付いてきた時点で、
補習を入れたりするのが面倒だったのと、何といってもトレーニング時間が長くなってしまう事が問題点で、
それによって休息日が多めになってしまう悪循環を改善したいと思いました。
組み合わせによって強度のバランスを取り、なるべく短い時間で済むように構成しなおしてみました。


新しいメニューは一週間で、
脚と肩①/胸と三頭①/背中と二頭①/休息日/脚と肩②/胸と三頭②/背中と二頭②/休息日
というサイクルに再構性しました。
要するに各箇所を二分割し、3日で全身を鍛え、1日休息日を挟み、中3日でまた巡ってくるようにしてみました。
*(最初は中2日で休息日も挟まなかったメニューをやってみましたが回復が追い付かず止めました。)
今までと一番違うのは、同じ部位を全て中3日でふたたび刺激するという点だと思います。
これは頑張り過ぎよう、と思って居る訳ではありません(笑)
あくまで効率よくこなそうというのが意図です。その分種目は抑え気味にしています。

ビルダーの方々は大抵、各部位週一回で回していると思います。しかしこれはしっかり追い込み切れる技術あっての事だと思います。
僕の場合まだ技術が追い付いておらず、週一回のチャンスを生かし切れていないと感じています。
ですから単純に週二回のチャンスを設けた訳です。ですからいずれはまた週一回に戻す時が来ると思います。




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それでは今日は脚と肩の日①をこなしていきたいと思います。
まずは脚のトレーニング(3種目)


バーベルスクワット(全体種目)
*スクワット台が無いので、セイフティーバーを一番高くして腰の辺りから担いでます。。
*スクワットは登山対策としても重要なので、メインセット以外はレップ数は10以下にしないようにやっています。ピラミッド。オフシーズンは時間を掛けます。

1-50キロx10レップ
2-60キロx10レップ
3-70キロx10レップ
4-80キロx10レップ(キタ!!!)
5-70キロx10レップ
6-60キロx11レップ
7-50キロx21レップ(キツイ。。休み休みになってしまう)

レッグエクステンション
(大腿四頭筋種目)
*この時点で大腿四頭筋は結構温まっているので、比較的高重量(自分に合った重さ)からスタートした方が効率的です。

1-30キロx30レップ
2-35キロx30レップ
3-40キロx30レップ
4-45キロx25レップ
5-50キロx20レップ
6-30キロx15レップx3セット(ピークでしっかり収縮を感じて一瞬止めます)


カーフレイズ(腓腹筋/ヒラメ筋種目)
*これも自分に合った高重量からスタート。片足づつ。慣れると割と効かせづらいので、ネガティブ気味に粘りながら降ろす。カーフはいいかな。。とも思うんですが、ふくらはぎは第二の心臓ですし、登山対策を考えるとまず外せませんね。

1-10キロx15レップ(超スローで行います)  
2-20キロx15レップ
3-自重x20レップx3セット



脚は最も筋量が多いので血流がダイナミックでしんどいし、スクワットは全身運動だから息が上がってしまう。
その割には、パンプさせるのが大変なんですが。。
まあだからこそ頑張れば成長ホルモンが分泌し、バルクアップして基礎代謝が上がり、その結果最大のダイエット効果がある訳です!



ここから肩①(3種目)のトレーニングに入ります。
肩①は三角筋中部を中心に、レイズ系を行います。


アップライト・ローイング(三角筋中部種目)
*どうしても僧帽筋に効いてしまうのでこの際、一緒に鍛えています。個人差があると思うんですが、僕のように肩に効かせにくいタイプの人は、やや猫背でやると三角筋中部に刺激が行くようです。サイド・レイズも同じです。

*苦手な肩を何とかパンプさせたいと思います。ストラップ付けると上手くいきます。

1-バーのみ10キロx10レップ
2-20キロx10レップ
3-30キロx10レップ
4-35キロx10レップ
5-40キロx10レップ
6-45キロx10レップ
7-50キロx8レップ(メインセットはチーティングで挙げます)
8-30キロx10レップx2セット(ハイスピードで出来るだけ身体から離して挙げ、三角筋に効かせる)



サイド・レイズ(三角筋中部種目)
*僕の場合、やや前かがみになり地面と三角筋中部を平行にしてやります。
*最近はインクライン台にうつ伏せになった方が、三角筋中部を狙い撃ちしやすい事を発見しました。

10キロx10~15レップx3セット(なるべく一気に連続で) 


フロント・レイズ
(三角筋前部種目)
*肩①のフロント・レイズはバーをカールと同じ手で持って、肘を曲げ三角筋前部を意識しながら挙げます。

30キロx10~15レップx3セット



本日のトレ150分。ランもしない事だし、特にカーフなど貧弱な脚を長めにねちっこくやった。レップ数は伸びてきている。
心配だったレッグエクステンションのひざ痛は治まっていた。ウォームアップとストレッチを十分にやったからだろうと思う。肩は相変わらずだったが、小さい筋肉というのは地道にやって長期的展望を持った方がいいように思う。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!








by unknown-design | 2015-11-08 18:47 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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