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筋トレこそがダイエットの近道/ 背中と二頭の日②

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かれこれ半年ほどやってきたトレーニングメニューを、今日(2015/10/12)から変えようかと思います。
登山ツアーでリセットされた肉体感覚を踏まえ、また新たに身体を作り直していきたいと思います。

今までは脚/胸/背中/肩/三頭/二頭という風にきっちり6分割に分けていたんですが、
超回復がうまく利用できてなかったというか、回復が追い付いてきた時点で、
補習を入れたりするのが面倒だったのと、何といってもトレーニング時間が長くなってしまう事が問題点で、
それによって休息日が多めになってしまう悪循環を改善したいと思いました。
組み合わせによって強度のバランスを取り、なるべく短い時間で済むように構成しなおしてみました。


新しいメニューは一週間で、
脚と肩①/胸と三頭①/背中と二頭①/休息日/脚と肩②/胸と三頭②/背中と二頭②/休息日
というサイクルに再構性しました。
要するに各箇所を二分割し、3日で全身を鍛え、1日休息日を挟み、中3日でまた巡ってくるようにしてみました。
*(最初は中2日で休息日も挟まなかったメニューをやってみましたが回復が追い付かず止めました。)
今までと一番違うのは、同じ部位を全て中3日でふたたび刺激するという点だと思います。
これは頑張り過ぎよう、と思って居る訳ではありません(笑)
あくまで効率よくこなそうというのが意図です。その分種目は抑え気味にしています。

ビルダーの方々は大抵、各部位週一回で回していると思います。しかしこれはしっかり追い込み切れる技術あっての事だと思います。
僕の場合まだ技術が追い付いておらず、週一回のチャンスを生かし切れていないと感じています。
ですから単純に週二回のチャンスを設けた訳です。ですからいずれはまた週一回に戻す時が来ると思います。




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それでは今日は背中と二頭の日②をこなしていきたいと思います。
まずは背中のトレーニング(4種目)


*背中のエクササイズは一般的にトレーニングの中で最も難しいと言われており、それは見えないから意識しづらいというのもありますが、やはり一番難しいのは肩甲骨の可動域のコントロールだと思います。可動域とは肩をすくめず下げて、そのまま肩甲骨をいっぱいに開いた状態から肩甲骨どうしを寄せていき広背筋を収縮させる動作を主に指します。これが出来ないといつまでたっても僧帽筋や三角筋後部が動員されてしまい、広背筋が発達しません。言葉では簡単そうですが、重量を持った状態では難しく、つい最近まで僕も全くもって出来ませんでした。。これは重量を軽くしてひたすら正しいフォームを意識して身体に覚え込ませるしかありません。

チンニング(大円筋種目)
*背中②の日はウォームアップを兼ねて、初めに行います。

自重x15レップx3セット(最後の5レップはチーティングで上がってゆっくり降ろす。)雨天中止* 

デッドリフト(広背筋/脊柱起立筋/大臀筋種目)
*握力強化の為、行けるとこまでストラップなしでやります。足幅は肩幅くらいでスタンダードなスタイルをフルレンジで。
以前はレップ数重視で90キロ以下でやっていたんですが、そろそろ腰回りや体幹も強くなってきたのでベンチプレス同様、高重量を目指していきたいと思います。
              
1-50キロx6レップ 
2-60キロx0レップ
3-70キロx4レップ
4-80キロx4レップ
5-90キロx3レップ  
6-100キロx2レップ
7-110キロx1レップ 
8-120キロx1レップ(キタ!!!)
9-100キロx8レップ(こっちの方がきつい!!)
10-90キロx10レップ


ワンハンドロ-イング(広背筋/僧帽筋下部)
*これは僕の場合、比較的高重量が扱えて両手のロウより可動域が広くとれ、僧帽筋下部にも聞かせやすいので取り入れてます。
*広背筋はフリーウェイトでパンプさせるのが(個人的に)難しいので、ピラミッドセットを行っています。
 
1-32.5キロx10レップ(デッドリフトでアップできてるので割と高重量からスタート)
2-37.5キロx10レップ
3-42.5キロx10レップ


*Tバー・ロウ
*体幹は真っ直ぐで肩甲骨を全開にしてスタート。
スピーディーに挙げ、ピークポイントで肩甲骨をガッツリ寄せて、広背筋や僧帽筋中下部の収縮をシッカリ感じたあと、ゆっくりネガティブ気味に降ろす。*状態を起こし過ぎるとなんちゃってデッドリフトになってしまうので、体幹を維持できる程度の重さで行い、顔を上げてなるべく姿勢を寝かす。

1-40キロx10レップ
2-45キロx10レップ
3-50キロx10レップ

ここから上腕二頭筋②(3種目)のトレーニングに入ります。
②の二頭筋の日はストレッチ種目に重点を置いています。

コンセントレーション・カール(長頭種目)
*負荷を軽めに設定して丁寧にねちっこくやります。ピーク収縮も大事ですが、ストレッチを意識する事に重点を置きます。

1-12.5キロx10レップ
2-15キロx10レップ
3-12.5キロx10レップ

 
インクライン・ダンベルカール(短頭種目)
*この種目もストレッチが重要なのでねちっこく反復し、綺麗なフォームを心がけ高重量は扱いません。
 特に短頭の数少ないストレッチ種目なのでぜったい外せないと思います。

1-10キロx10レップ
2-12.5キロx10レップ   
3-10キロx15レップ

EZバープリーチャーカール(長頭種目)
*二頭筋②で行うプリーチャーカールは、プリーチャー台の反対側に肘を置いてEZバーで行います。この態勢だとストレッチ効果が上がり、ピーク収縮した力こぶよりここでは肘を伸ばした状態での二頭筋の盛り上がりを
目指しています。また、降ろす時にネガティブで降ろします。(実際にはパンプしてそんなに挙がりません)
そして、前腕の内側もかなりパンプします。*ただし、前日酷使した三頭筋が台に当たるとき痛いのが泣き所ですが。。(笑)

1-EZバー26キロx10レップx2セット(前腕内側にも効きます)
2-EZバー26キロx10レップx2セット(最後はリバースハンドで前腕外側を狙い撃ち)


本日のトレ100分。デッドリフトの記録が伸びた。マックス125キロかな。120キロx1レップは実際に挙がったし、100キロx8レップ挙がったから計算上は125キロ。多分死ぬ気でやったら150キロは挙がると思うけど、確実に姿勢が崩れて腰と膝を「やる」と思うから少しずつ挙げていきたい。

それと今日は二頭筋の追い込みがうまくいった。新しい感覚というか、セット数を少なめにして内容を濃く出来たというか、とにかく密度が良かった。

それにしてもフランスのテロは不気味だな。。戦争が近づいているのかな。。












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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!








by unknown-design | 2015-11-14 22:05 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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