2016年 01月 08日
筋トレこそがダイエットの近道/本日は胸のトレーニング
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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。
新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・休・背中・肩・休・腕・脚(裏)・休の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。
数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。
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それでは今日は胸のトレーニングをこなしていきたいと思います。
ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*ベンチプレスについては人気の種目ですし、僕も思い入れがあってちょっと解説させて頂きます。まず大胸筋に優先的に効かせるのが難しいので、バーだけの時、意識を大胸筋に集中するフォーム確認が特に大切です。この時、高重量を目指すためにも肩をしっかり下げ肩甲骨は出来るだけ閉じて寄せときます。僕はベンチプレスは大胸筋トレーニングと同時に男のロマンでやってます!何キロ上げられるか?という冒険と好奇心と達成感の為に日々挑戦しております。
これがまず、僕なりの大切な楽しみ方とモチベーション維持の方法です。僕は胸が割と発達しやすいタイプなんですが、ベンチプレスはバーベルがなかったし、自己流のダンベルプレス床バージョンしかやっていなかったんです。それで、とりあえずベンチとバーベルとセイフティーバーだけ買って、セットしてストレッチした状態から上げるスタイルで初めてやった時、最高でも67.5キロ一回しか上がりませんでした。その後、約2ヶ月間で80キロ台に突入出来た時にはすっかりはまってしまいました。。まずは誰もが目指す100キロが目標です!100キロ上げられれば日本の人口の1%だそうで、その後どこまで挙げられるか追い求めていきたいと思います。*因みにもう肉体的にはそこまで無茶出来る年齢でもないので、怪我には細心の注意を払っています。一回やりましたが。。
*最近は後半スピード重視で〆ます。これが効くんです。
1-バー10キロx10レップ
2-30キロx20レップ
3-60キロx4レップ
4-75キロx2レップ
5-90キロx0レップ(また失敗。。)
6-80キロx3レップ(120秒↓)
7-75キロx5レップ
8-70キロx7レップ
9-65キロx9レップ
10-60キロx13レップ
インクラインダンベルプレス&フライ(大胸筋上部種目)
*大胸筋上部はやや反応が薄いので、思い切って少し軽めでねちっこくやります。
*インクライン・ダンベルフライとのスーパーセットで行います。
*17.5キロx12レップ(プレス)&15キロx10レップ(フライ)x3セット(120秒)
4セット目にフライを7.5キロx25レップ(ネガティブ重視)
ダンベルフライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。
&(スーパーセット)
プルオーバー(大胸筋/前鋸筋/三頭筋)
*このトレーニングは主に意識して「前鋸筋」を鍛えたくてやっています。あの胸板の両脇のギザギザです(笑)しかしこれも三頭筋長頭にも効きます。ベンチをからだとTの字状になるように肩甲骨辺りで横たわり、お腹は床に出来るだけ引き付けて固定しながら、重みでブリッジしていく感じでストレッチ全開で可動します。バーを落っことさないような重さでやりましょう。。
*プルオーバーは割と旧式のトレらしいんですが、胸郭がここまで可動出来る種目はないので超お勧めです。
ここでは大胸筋重視でやります。肘を曲げ気味にやらないと三頭に効いてしまいます。。
終わった後は胸郭がバキバキですよ!
(120秒)
*スーパーセットは中止。
ダンベル・フライ*(ややデクライン気味にやります)
1-15キロx10レップ
2-17.5キロx10レップ
3-20キロx10レップx2セット
4-15キロx20レップ(ネガティブ重視)
ダンベル・プルオーバー*
1-20キロx10レップ
2-25キロx10レップ
3-27.5キロx10レップ
4-32.5キロx8レップ
ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。
*内側と下部に効かせる、前かがみの姿勢で片手でフライも行います。
体勢的にはコンセントレーション・カールみたいな感じか。(収縮重視)
(90秒)
1-自重x15レップ
2-10キロx10レップ
3-フライ10キロプレートx10レップx3セット(30秒)収縮した状態で小刻みに反復。
*最後に肩の補習をやります。
サイドレイズ*(60秒)
1-5キロx30レップ
2-7.5キロx20レップ
3-5キロx30レップ→25レップ→20レップ(各30秒)
ミリタリー・プレス*(120秒)
1-15キロx10レップ→12.5キロx6レップ→7.5キロx10(ドロップセット)
2-9/5/9レップ
3-12.5キロx12レップ
*本日のトレ120分。またしてもベンチのPR更新ならず。まあ昨日、腕をやったから三頭がパンパンで仕方ないし、通常は休み明けで胸トレが来るんだけど、今回ずれちゃった。何より脚裏と腕を入れ替えたのがまずかった。また戻そう。ベンチの最中、明らかに三頭に疲労が溜まってるのが感じられたし、二頭も何だかんだでシッカリ筋肉痛になっていた。
90キロは今月中に挙げれればいい。とにかく100キロに到達したら、もう10レップ挙がるまで重量は増やさない方法に変えるつもりだ。3ケタを超えると怪我に直結するだろうし、よほど停滞感でも無い限り無謀な刺激は控えたい。既にデッドリフトは120キロx5レップになり、そういう仕様に変えているし、スクワットも次回100キロ挙がればその次は10レップを目指す方向にシフトできる。
まあここにきて個人的にビック3はデッド→スクワット→ベンチという順序で伸びることが解った。多分これが通常なのかな。スクワットが一番に来る人もいるだろう。
*******************************************************************************************************
あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
サクッとひとり旅!
断然お得!
車旅には必需品!
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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。
新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・休・背中・肩・休・腕・脚(裏)・休の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。
数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。
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それでは今日は胸のトレーニングをこなしていきたいと思います。
ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*ベンチプレスについては人気の種目ですし、僕も思い入れがあってちょっと解説させて頂きます。まず大胸筋に優先的に効かせるのが難しいので、バーだけの時、意識を大胸筋に集中するフォーム確認が特に大切です。この時、高重量を目指すためにも肩をしっかり下げ肩甲骨は出来るだけ閉じて寄せときます。僕はベンチプレスは大胸筋トレーニングと同時に男のロマンでやってます!何キロ上げられるか?という冒険と好奇心と達成感の為に日々挑戦しております。
これがまず、僕なりの大切な楽しみ方とモチベーション維持の方法です。僕は胸が割と発達しやすいタイプなんですが、ベンチプレスはバーベルがなかったし、自己流のダンベルプレス床バージョンしかやっていなかったんです。それで、とりあえずベンチとバーベルとセイフティーバーだけ買って、セットしてストレッチした状態から上げるスタイルで初めてやった時、最高でも67.5キロ一回しか上がりませんでした。その後、約2ヶ月間で80キロ台に突入出来た時にはすっかりはまってしまいました。。まずは誰もが目指す100キロが目標です!100キロ上げられれば日本の人口の1%だそうで、その後どこまで挙げられるか追い求めていきたいと思います。*因みにもう肉体的にはそこまで無茶出来る年齢でもないので、怪我には細心の注意を払っています。一回やりましたが。。
*最近は後半スピード重視で〆ます。これが効くんです。
1-バー10キロx10レップ
2-30キロx20レップ
3-60キロx4レップ
4-75キロx2レップ
5-90キロx0レップ(また失敗。。)
6-80キロx3レップ(120秒↓)
7-75キロx5レップ
8-70キロx7レップ
9-65キロx9レップ
10-60キロx13レップ
インクラインダンベルプレス&フライ(大胸筋上部種目)
*大胸筋上部はやや反応が薄いので、思い切って少し軽めでねちっこくやります。
*インクライン・ダンベルフライとのスーパーセットで行います。
*17.5キロx12レップ(プレス)&15キロx10レップ(フライ)x3セット(120秒)
4セット目にフライを7.5キロx25レップ(ネガティブ重視)
ダンベルフライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。
&(スーパーセット)
プルオーバー(大胸筋/前鋸筋/三頭筋)
*このトレーニングは主に意識して「前鋸筋」を鍛えたくてやっています。あの胸板の両脇のギザギザです(笑)しかしこれも三頭筋長頭にも効きます。ベンチをからだとTの字状になるように肩甲骨辺りで横たわり、お腹は床に出来るだけ引き付けて固定しながら、重みでブリッジしていく感じでストレッチ全開で可動します。バーを落っことさないような重さでやりましょう。。
*プルオーバーは割と旧式のトレらしいんですが、胸郭がここまで可動出来る種目はないので超お勧めです。
ここでは大胸筋重視でやります。肘を曲げ気味にやらないと三頭に効いてしまいます。。
終わった後は胸郭がバキバキですよ!
(120秒)
*スーパーセットは中止。
ダンベル・フライ*(ややデクライン気味にやります)
1-15キロx10レップ
2-17.5キロx10レップ
3-20キロx10レップx2セット
4-15キロx20レップ(ネガティブ重視)
ダンベル・プルオーバー*
1-20キロx10レップ
2-25キロx10レップ
3-27.5キロx10レップ
4-32.5キロx8レップ
ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。
*内側と下部に効かせる、前かがみの姿勢で片手でフライも行います。
体勢的にはコンセントレーション・カールみたいな感じか。(収縮重視)
(90秒)
1-自重x15レップ
2-10キロx10レップ
3-フライ10キロプレートx10レップx3セット(30秒)収縮した状態で小刻みに反復。
*最後に肩の補習をやります。
サイドレイズ*(60秒)
1-5キロx30レップ
2-7.5キロx20レップ
3-5キロx30レップ→25レップ→20レップ(各30秒)
ミリタリー・プレス*(120秒)
1-15キロx10レップ→12.5キロx6レップ→7.5キロx10(ドロップセット)
2-9/5/9レップ
3-12.5キロx12レップ
*本日のトレ120分。またしてもベンチのPR更新ならず。まあ昨日、腕をやったから三頭がパンパンで仕方ないし、通常は休み明けで胸トレが来るんだけど、今回ずれちゃった。何より脚裏と腕を入れ替えたのがまずかった。また戻そう。ベンチの最中、明らかに三頭に疲労が溜まってるのが感じられたし、二頭も何だかんだでシッカリ筋肉痛になっていた。
90キロは今月中に挙げれればいい。とにかく100キロに到達したら、もう10レップ挙がるまで重量は増やさない方法に変えるつもりだ。3ケタを超えると怪我に直結するだろうし、よほど停滞感でも無い限り無謀な刺激は控えたい。既にデッドリフトは120キロx5レップになり、そういう仕様に変えているし、スクワットも次回100キロ挙がればその次は10レップを目指す方向にシフトできる。
まあここにきて個人的にビック3はデッド→スクワット→ベンチという順序で伸びることが解った。多分これが通常なのかな。スクワットが一番に来る人もいるだろう。
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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
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by unknown-design
| 2016-01-08 17:31
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