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筋トレこそがダイエットの近道/本日は腕のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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本日は腕のトレーニングを行いたいと思います。*因みに前腕は他の日にやります。
今回からスーパーセットで行っていきます。僕の二頭は発達しずらい為、低重量高レップ方に加え三頭と同時に行うスーパーセット法で筋肥大を狙います。基本的に三頭種目→二頭種目の順で行います。
二頭筋が弱い方はとにかく軽い重さで高回数ねちっこくやってみて下さい。驚くほど効きます。
因みに種目間のインターバルは3~5分です。


ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンション(三頭筋長頭種目)

バーベル(ダンベル)・カール(長頭・短頭種目)
*1種目目だけは高重量狙いでスーパセットは行いません。
(60秒)

トライセプス*                       
1-7.5キロx15レップ                 
2-12.5キロx10レップ                                  
3-20キロx8~6レップx3セット                            
               

バイセプス*
0-5キロx20レップ(秋-冬)
1-7.5キロx15レップ
2-12.5キロx10レップ
3-20キロx10~8レップx3セット               


ライイング・トライセプス・プレス
(三頭筋長頭種目)

コンセントレーション・カール(長頭種目)
(30秒)
*交互に行います。
1-10キロ固定x20レップ(各種)
2-         18レップ
3-         15レップ
もうこの時点で腕はパンパンです。。

トライセプス・キックバック(三頭筋短頭種目)ピークで一旦停止し、収縮を強烈に意識します。

ダンベル・プリーチャーカール(長頭種目)肘は伸ばしきらず、こちらも収縮を強烈に意識します。
(40秒)
*交互に行います。
10キロx15レップ→12レップ→10レップ(キックバック)
20キロx8レップ→7レップ→6レップ(プリーチャー)この時点で20キロは堪える。。

*フレンチプレス(三頭筋種目)

インクライン・ダンベルカール(短頭種目)
(60秒)
22.5キロx20レップ→15レップ→12レップ(フレンチプレス)
10キロx20レップ→15レップ→12レップ(インクライン)

最後は腹筋*
気が済むまで


*本日のトレ90分。腕はもうパンパン。終わったあと顔を洗う時に首を亀のように顔を手のひらに近づけていかないと洗えない。。補習はあんまりしなかった。もう腕の日というのは大きい筋郡は休憩って位置づけかな。












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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




断然お得!


車旅には必需品!








by unknown-design | 2016-02-19 18:05 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


by unknown-design
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