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筋トレこそがダイエットの近道/本日は胸のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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それでは今日は胸のトレーニングをこなしていきたいと思います。

ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*ベンチプレスについては人気の種目ですし、僕も思い入れがあってちょっと解説させて頂きます。まず大胸筋に優先的に効かせるのが難しいので、バーだけの時、意識を大胸筋に集中するフォーム確認が特に大切です。この時、高重量を目指すためにも肩をしっかり下げ肩甲骨は出来るだけ閉じて寄せときます。僕はベンチプレスは大胸筋トレーニングと同時に男のロマンでやってます!何キロ上げられるか?という冒険好奇心達成感の為に日々挑戦しております。
これがまず、僕なりの大切な楽しみ方モチベーション維持の方法です。僕は胸が割と発達しやすいタイプなんですが、ベンチプレスはバーベルがなかったし、自己流のダンベルプレス床バージョンしかやっていなかったんです。それで、とりあえずベンチとバーベルとセイフティーバーだけ買って、セットしてストレッチした状態から上げるスタイルで初めてやった時、最高でも67.5キロ一回しか上がりませんでした。その後、約2ヶ月間で80キロ台に突入出来た時にはすっかりはまってしまいました。。まずは誰もが目指す100キロが目標です!100キロ上げられれば日本の人口の1%だそうで、その後どこまで挙げられるか追い求めていきたいと思います。*因みにもう肉体的にはそこまで無茶出来る年齢でもないので、怪我には細心の注意を払っています。一回やりましたが。。  
 


*ウォームアップで上部を若干予備疲労させてフラットベンチに入ります。
1-7.5~12.5キロでインクライン・ダンベルフライx12レップ→10レップx3セット
2-60キロx6レップ
3-72.5キロx2レップ
4-82.5キロx7レップ→(5分)5レップ→(6分)4レップ(長めに休憩して再度高重量を挙げる筋力向上トレ)
5-60キロx16レップ(前回より―4レップ)
6-60キロx10レップx3セット(デクライン・ナローベンチ)(120秒)

インクライン・ダンベルプレス&フライ(大胸筋上部種目)*ベンチ角度は高重量が出来る30°で行います。
(60~120秒)
1-25キロx10~8レップx3セット
2-20キロx12レップ

ダンベルフライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。
 &(スーパーセット)
プルオーバー(大胸筋/前鋸筋/三頭筋)
*このトレーニングは主に意識して「前鋸筋」を鍛えたくてやっています。あの胸板の両脇のギザギザです(笑)しかしこれも三頭筋長頭にも効きます。ベンチをからだとTの字状になるように肩甲骨辺りで横たわり、お腹は床に出来るだけ引き付けて固定しながら、重みでブリッジしていく感じでストレッチ全開で可動します。バーを落っことさないような重さでやりましょう。。

*プルオーバーは割と旧式のトレらしいんですが、胸郭がここまで可動出来る種目はないので超お勧めです。
ここでは大胸筋重視でやります。肘を曲げ気味にやらないと三頭に効いてしまいます。。
終わった後は胸郭がバキバキですよ!
*スーパーセットは中止。僕はぶっちゃけこのフライ系が一番大胸筋に効きますね。大胸筋が筋肉痛に毎回必ずなるのはフライ系をやってるからだと思います。
*中盤の種目なので重さより高レップでパンプを狙います。
(90~120秒)
ダンベル・フライ*
20キロx16~12レップx3セット

ダンベル・プルオーバー*
25キロx14レップ~12レップx3セット

ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。
*ケーブルマシンの代わりに内側と下部に効かせる、前かがみの姿勢で片手で収縮フライも行います。
体勢的にはコンセントレーション・カールみたいな感じか。(収縮重視)

(60秒)
1-自重x10レップ→市販の曲がりバーで収縮
2-7.5キロx10レップ→収縮 
3-12.5キロx10レップ→収縮
4-自重でパンプするまで可動域狭めで効かせる


*最後に肩の補習&腹筋をやります。
(120秒)

プレス*&レイズ*スーパーセット
12.5キロx15~12レップx2セット
7.5キロx12~10レップx2セット


*本日のトレ130分。ベンチのレップ数が1レップだけ伸びたが、2セット目からはガタ落ちだった。。胸の日は種目が多い為、5分以上のインターバルは長すぎるので断念。
それと今回から予備疲労法を取り入れた。鍛えにくい大胸筋上部をウォームアップも兼ね、あらかじめフライ系で刺激を与えておいてからフラットベンチに取り掛かると、鎖骨中心部にいい反応がビシバシ来ることに驚いた!そのせいかベンチの勢いがやや落ちたが仕方ない。。その証拠に〆の60キロがバロメーターになってて前回の20レップが16レップに落ちていた。まあ、その前にメインセットが80キロから82.5に上がったことも大きな要因か。
とにかくトレがそこそこ上手くなってきたら、予備疲労法は高い効果があると思う。何といってもメインセットに影響は出るけども、怪我防止になるし、弱点部位強化にはこんなにいい方法はない気がする。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

サクッとひとり旅!




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by unknown-design | 2016-03-03 20:51 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


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