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筋トレこそがダイエットの近道/本日は脚(裏)のトレーニング

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今日から(2015/12/09)また新しいトレーニングメニューに変えます。

新メニューは基本的に一日一部位で、胸・脚(表)・・背中・肩・・腕・脚(裏)・の6分割で回します。
あとは回復してきたら身体の反応を見ながら、気分で補習を入れたりしたいと思います。なるべく種目をタイトにして集中し、早く終わらせるようにしてみようと思います。ちょっと新しい試みで脚を表と裏で分けてみました。

数か月おきにメニューを変えると(慣れる/飽きてしまう)頭で分かっていても身体(筋肉)が「???」となってとてもいい刺激になるのです。あと、無理せず疲れたら連休を入れます。だいたい僕の場合、ひと月に一度はそういう負のバイオリズムになる時があるので。





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それでは今日は脚の裏トレーニングをこなしていきたいと思います。
登山で重要なハムストリングはなかなか発達しずらいので、思い切って専用の日を設けました



レッグカール(大臀筋/ハムストリング種目)
*レッグ・カールは片足ずつ丁寧に行います。
スーパーセット
スティッフレッグド・デッドリフト
(ハムストリング)
*新種目ですが要は下半身を狙ったデッドリフトです。あまり高重量は扱えません。
膝が曲がらないギリギリのところまで下し、ハムストリングのストレッチを意識したら上体を起こします。
20センチほどの台に乗ってやってます。

*時間短縮の為スーパーセットで行います。S・D→L・C
(120~180秒)

今回は腰痛の為、軽めでねちっこく。

1-バーのみx10レップ
2-30キロx10レップ
3-50キロx10レップ→12.5キロx10レップづつ
4-50キロx10レップ→同じ
5-60キロx10レップ→同じ
6-70キロx10レップ→同じ
7-80キロx10~6レップ→10キロx10レップづつx3セット


カーフレイズ(腓腹筋/ヒラメ筋種目)
*バーベルか担ぎやすいEZバーを担いで、バランスを取りながらゆっくり行います。
ピークでいったん停止しゆっくりおろす。*ポイントはふくらはぎの「芯」が熱くなってくるまでやる事です。
ふくらはぎは第二の心臓ですし、登山対策を考えるとまず外せませんね。

*これも台の淵に乗って最大限にストレッチさせます。半端なく効きます。。
(90秒)
1-30キロx35レップ→レッグ・カール10レップづつ      
2-40キロx30レップ→同じ
3-50キロx25~20レップ→同じx3セット


バーベル・スクワット

*裏の日はローバーで担いで、スタンスもやや幅広、踵重心気味で内転筋に効かせます。
(180~300秒)

1-50キロx10レップ
2-60キロx10レップ
3-70キロx10レップ
4-60キロx10レップ
5-50キロx10レップ



*最後に前腕&自重チンニング3種目
パンプするまで


*本日のトレ150分。今日は天気が良かったので有酸素もやって長時間トレになったけど爽快だった。
スクワットはとりあえず70キロx10レップ、ローバーでやってみたが、全く腰に問題はなかった。
ひとまずこれで回復とみて問題なさそう。今回も軽い重量でレッグカールをしつこくやってハムを徹底的に刺激してみた。









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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。


これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。


これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物はバーベルのバーにひっかけて、Tバーロウという背中の種目で大活躍しています。



高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。


最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、冬場はクリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグの進化版(僕のは1つ前の旧タイプ)を1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。

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by unknown-design | 2016-03-20 16:35 | ワークアウト

人生で遭遇する様々な未知の体験について。カメラと一緒に旅に出よう☆


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