2016年 05月 11日
日替わり毎日トレーニング/本日は胸の日(A)
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今日から(2016/4/12)また新しいトレーニングメニューに変えます。
今回の新メニューも基本的に一日一部位というのは変わりません。大きく違うのは、その日どの部位をトレーニングするのかを、「その日」に決めます。単純にその日の身体の状態で率直に判断します。種目の組み合わせも出来る限り毎回変えていきます。そして一回のトレーニング時間を45分前後に設定(ストレッチ&アップは別で10~20分)。その為、種目数も多くても4種目、平均3~2種目と、大幅に少なくしてよりフォーカスして行います。トータルでも60分前後。(無理はしません、疲労が溜まったらスパッと休みます。)
得意な部位だけ多くやってしまうというリスクは確かにあるでしょうが、多分そんなに偏らないで回せると思っています。もう気温も上がる一方だし、汗だくで長時間トレは毎日は難しいと思うので、短時間で追い込む方法に変えました。休日は出来るだけ設けず、疲れた日などは30分くらいでチャッチャとカーフのみだったり、僧帽筋のみ腹筋のみというように、細かい分割法で対処したいと思います。
今回日替わりという大胆な手法を取り入れる事にした訳は、ワークアウトの毎回の部位や種目を決めてしまうと、「脳」が慣れてしまうし予測できることによって筋肉の反応も怠慢になってしまうという、マンネリズムに陥るのを防ぐためであると同時に、身体の反応に意識を傾けることが重要だと思ったからです。例えば、ある部位の回復が追い付いていないのに予定を無理に消化して、さらに疲労を蓄積してしまい効率の悪い休み方などをしていたのでは身体はあまり変わらず、ただの自己満足で終わってしまう。
それよりは、その日一番フレッシュな状態の部位をモグラ叩きのように、毎日叩いていくという方法の方が理にかなっているように思えます。勿論、基本は外しません。
とにかく、明日何処の部位をどの種目で鍛えてやろう、などという事は一切考えないようにし(難しいけど)その日の体調と相談するようにすれば、生活の全てのバランスがうまく取れると思います。(ある一線を超えると筋トレは麻薬的な中毒性があるので、気が付くと一日中筋肉の事ばかり考えている。。笑)
「先の事(未来)を考え過ぎたり、昔の事(過去)に囚われたりして、数字や欲望に振り回されていると「いま」が疎かになる。今この瞬間、目の前の課題から目を反らさずに全力で取り組むことが、最も重要な事なのです。」
というこの考え方は偉大な心理学者、アルフレッド・アドラーの教えに触発された生き方です。
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それでは今日は胸をこなしていきたいと思います。
*本日のアップは腹筋サーキット。
*減量が停滞してきたので、寝起きでアミノラストを飲んで、
朝食前に20~30分日替わりサーキットトレを有酸素として行っています。
↑10秒ボタンがインターバルの設定に便利。タイムが過ぎると、超過時間をカウントしてくれるのもいい。
赤い変わったヤツは、ラグビーイングランド代表もアップで使っているそう。高価ですが、呼吸筋は鍛えづらいので画期的なアイテムです。
1年使ってみて、身体の芯が安定してきている実感があります。アップにはもってこいのバーンマシンはこれまた高価ですが、即効性があって多関節を同時に温められ、バランスが取れています。
*ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*セイフティーバーしかないので、ストレッチポジションから挙げてます。。
*81㎝ラインが人差し指と中指の間にくる手幅で行っています。
1-インクラインフライを7.5キロx20レップ→12.5キロx15レップ
2-50キロx10レップ(120秒)
3-72.5キロx3レップ(180秒)
4-82.5キロx5レップ→(5分)6レップ
5-72.5キロx7レップ(3分)
6-60キロx13レップ(脚上げ、手幅、可動域、狭目で胸に効かせる)
*ダンベル・フライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。僕はこの種目が一番胸に効きます。
(120秒)
21.25キロx13レップ→11レップ→10レップ→最後にクローズハンドプレスx10レップ
*ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。
(120秒)
自重x18レップ→15レップ→12レップ→10レップ→9レップ(そろそろ加重するかな)
*ダンベル・ベンチプレス
*筋力が落ちてきたので、補習で最後に入れます。
*胸のみにフォーカスし、三頭に効き過ぎないよう可動域は狭く行います。
(120秒)
21.25キロx10レップx3セット
*本日のトレ70分。ベンチの重量とレップ数が落ちる一方なので、少し胸トレだけ多めにやります。
恐らく、カーボ摂取量が朝のグラノーラ30グラムだけという事で瞬発力が発動しないんだと思います。。
そのかわり、ディップスなどのレップ数は増えている(体重が軽くなったのが大きい)という事で、
少し胸トレは時間を増やして対処していきます。
脚にパワーは求めてないんですが、胸と背中は筋力があった方が良いと思うので。
*******************************************************************************************************
あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
サクッとひとり旅!
車旅には必需品!
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今日から(2016/4/12)また新しいトレーニングメニューに変えます。
今回の新メニューも基本的に一日一部位というのは変わりません。大きく違うのは、その日どの部位をトレーニングするのかを、「その日」に決めます。単純にその日の身体の状態で率直に判断します。種目の組み合わせも出来る限り毎回変えていきます。そして一回のトレーニング時間を45分前後に設定(ストレッチ&アップは別で10~20分)。その為、種目数も多くても4種目、平均3~2種目と、大幅に少なくしてよりフォーカスして行います。トータルでも60分前後。(無理はしません、疲労が溜まったらスパッと休みます。)
得意な部位だけ多くやってしまうというリスクは確かにあるでしょうが、多分そんなに偏らないで回せると思っています。もう気温も上がる一方だし、汗だくで長時間トレは毎日は難しいと思うので、短時間で追い込む方法に変えました。休日は出来るだけ設けず、疲れた日などは30分くらいでチャッチャとカーフのみだったり、僧帽筋のみ腹筋のみというように、細かい分割法で対処したいと思います。
今回日替わりという大胆な手法を取り入れる事にした訳は、ワークアウトの毎回の部位や種目を決めてしまうと、「脳」が慣れてしまうし予測できることによって筋肉の反応も怠慢になってしまうという、マンネリズムに陥るのを防ぐためであると同時に、身体の反応に意識を傾けることが重要だと思ったからです。例えば、ある部位の回復が追い付いていないのに予定を無理に消化して、さらに疲労を蓄積してしまい効率の悪い休み方などをしていたのでは身体はあまり変わらず、ただの自己満足で終わってしまう。
それよりは、その日一番フレッシュな状態の部位をモグラ叩きのように、毎日叩いていくという方法の方が理にかなっているように思えます。勿論、基本は外しません。
とにかく、明日何処の部位をどの種目で鍛えてやろう、などという事は一切考えないようにし(難しいけど)その日の体調と相談するようにすれば、生活の全てのバランスがうまく取れると思います。(ある一線を超えると筋トレは麻薬的な中毒性があるので、気が付くと一日中筋肉の事ばかり考えている。。笑)
「先の事(未来)を考え過ぎたり、昔の事(過去)に囚われたりして、数字や欲望に振り回されていると「いま」が疎かになる。今この瞬間、目の前の課題から目を反らさずに全力で取り組むことが、最も重要な事なのです。」
というこの考え方は偉大な心理学者、アルフレッド・アドラーの教えに触発された生き方です。
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それでは今日は胸をこなしていきたいと思います。
*本日のアップは腹筋サーキット。
*減量が停滞してきたので、寝起きでアミノラストを飲んで、
朝食前に20~30分日替わりサーキットトレを有酸素として行っています。
↑10秒ボタンがインターバルの設定に便利。タイムが過ぎると、超過時間をカウントしてくれるのもいい。
赤い変わったヤツは、ラグビーイングランド代表もアップで使っているそう。高価ですが、呼吸筋は鍛えづらいので画期的なアイテムです。
1年使ってみて、身体の芯が安定してきている実感があります。アップにはもってこいのバーンマシンはこれまた高価ですが、即効性があって多関節を同時に温められ、バランスが取れています。
*ベンチプレス(大胸筋/三角筋前部/三頭筋種目)
*セイフティーバーしかないので、ストレッチポジションから挙げてます。。
*81㎝ラインが人差し指と中指の間にくる手幅で行っています。
1-インクラインフライを7.5キロx20レップ→12.5キロx15レップ
2-50キロx10レップ(120秒)
3-72.5キロx3レップ(180秒)
4-82.5キロx5レップ→(5分)6レップ
5-72.5キロx7レップ(3分)
6-60キロx13レップ(脚上げ、手幅、可動域、狭目で胸に効かせる)
*ダンベル・フライ(大胸筋中部種目)
*スピーディーに閉じた後、ネガティブ気味に降ろします。僕はこの種目が一番胸に効きます。
(120秒)
21.25キロx13レップ→11レップ→10レップ→最後にクローズハンドプレスx10レップ
*ディップス(大胸筋下部種目)
*ディップスは大胸筋下部重視の脚を上げたフォームで行っても、三頭筋に効いてくるので好都合です。
(120秒)
自重x18レップ→15レップ→12レップ→10レップ→9レップ(そろそろ加重するかな)
*ダンベル・ベンチプレス
*筋力が落ちてきたので、補習で最後に入れます。
*胸のみにフォーカスし、三頭に効き過ぎないよう可動域は狭く行います。
(120秒)
21.25キロx10レップx3セット
*本日のトレ70分。ベンチの重量とレップ数が落ちる一方なので、少し胸トレだけ多めにやります。
恐らく、カーボ摂取量が朝のグラノーラ30グラムだけという事で瞬発力が発動しないんだと思います。。
そのかわり、ディップスなどのレップ数は増えている(体重が軽くなったのが大きい)という事で、
少し胸トレは時間を増やして対処していきます。
脚にパワーは求めてないんですが、胸と背中は筋力があった方が良いと思うので。
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あと僕が使ってみてよかったアイテムをご紹介します。よろしければ参考にしてください。
これだけ沢山の器具がありますが、一つ言えるのは少しづつ買い足していくより、セットで買った方が断然お得だったという事です。。僕は失敗しました。特にバーベルセットとダンベルセットはそうで、後からおもりを買い足していくと偉い高くつきます!!ワークアウトはちゃんとやればみるみる重さが増えていき高重量が扱えるようになっていくので、最初から揃えておいた方がいいのです。くねってるバーはEZバーと言って短めのバーで、持ち手に角度をつけられて手首を痛めづらくなっています。二頭筋や三頭筋におすすめ!あと最後のクリップはバーベルのプレートのストッパーで、交換も楽になります。スクリューシャフトタイプのダンベルにも使えますが、動いてしまってやりづらいです。
これは持っていませんが新しいやつみたいで、思い切ってこれ一台あれば何でもできちゃうと思います。この手のタイプでは激安で、使用感も十分だと思います。高い方は僕もほしかったんですが、重さが40キロあるので諦めました。問題ない方ならこれはいいと思います。ベンチは結局フラットタイプとインクラインタイプの2個あった方がいいと思います。このインクラインは足場が高めなので注意。腹筋はこれで最後に軽くやってます。
最後のへんな金物ははチンニングなど背中の厚みを付けるトレーニングに大活躍してます。
高重量を扱い、筋肉各部位を狙ってキッチリ効かせかつ、怪我を防止するのに欠かせないこれらのアイテムは絶対マスト。その中から僕のおすすめです。長い皮のリフティングストラップとベロの付いたリストストラップは一見何か解らないと思いますが、高重量を扱う時、バーベルに巻きつけて握力の負担を軽減させる優れものです!
ちなみに好みが分かれますが革ベルトは意外と小さめで、布ベルトは大きめですからサイズ注意ですね(このメーカーに限り)。僕は両方持ってて、冬は大きめの(失敗した。。)布ベルトでトレーナーの上から使ってます。あと手首は必ずやられますから巻いておいた方がいいです。とにかく100キロを超えたら、これらを使わないと怪我します。
最近は有酸素運動は登山以外めっきりやらなくなっていますが、ワークアウト開始30分前にまずPOWERbreathe (パワーブリーズ) プラス スポーツで呼吸筋を鍛えつつ身体をほぐして温めていきます。これは優れもので、ラグビーのイングランド代表もこれを使ってウォームアップしているそう。その後、クリッパー(Clipper) 酸素強化マスク トレーニングマスク2.0を付けて(相当怪しいですが。。)バーンマシンスピードバッグを1分づつ両回転。してウォームアップ。続けてると呼吸が凄く力強くなっていきますよ!僕の場合2500m超えの山に行くとき、高山病防止にもなって助かってます。
サクッとひとり旅!
車旅には必需品!
by unknown-design
| 2016-05-11 18:36
| ワークアウト